人到中年养护关节莫迟缓( 二 ) _小知识

初期常感觉肘部疼痛乏力,随运动量的增加而加重,严重时腕部和手部无力,甚者造成手中的物品自行脱落。患者可采取坐位,将肘部支撑于桌边沿,手臂悬于桌外,手腕弯曲,掌心向上,缓慢下垂伸直,再收回弯曲,重复20下,每天3～5次。
1周后可握1小瓶矿泉水练习,加大肌腱耐受力度。这主要用于炎症消失后的肘部康复训练,在急性发炎期（肘关节外侧出现红、肿、痛、热症状）应减少肘部活动。
膝关节痛仰卧抬腿。膝关节疼痛主要症状为胀痛、僵硬,开始活动时痛,活动后减轻。有的夜间痛,白天减轻,又称“休息痛” 。
患者可仰卧,将不痛之膝屈曲,足平放在床上,起到稳定腰椎的作用。膝痛的腿伸直、勾脚,缓慢抬腿达30度角即可,坚持10秒钟,重复5～10遍,每天3次。此动作可改善关节血液循环、松解粘连,缓解或消除疼痛。
导读：长时间握方向盘的“开车族”,其膝髋关节易“废用性”萎缩退化,还会增加腕管综合征及肩周病变的发病几率。

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髋关节痛仰卧抬腿。髋关节疼痛俗称“胯骨痛”,多为髋关节“滑膜炎”所致,多由关节受到创伤或撞击引起,一般是一过性的反复疼痛。
患者可仰卧,左腿举起至45° 。~60° 。后慢慢放下,右腿重复左腿动作,然后双腿同时举起,先屈膝后伸直,慢慢放下。每个动作交替做3遍,每天2～3次。这个动作锻炼腹部肌群和髂腰肌,缓解髋关节疼痛。
踝关节痛踮脚尖。踝关节痛多由扭伤后治疗不彻底,形成慢性损伤所致。症状为踝关节外侧或内侧疼痛,行走时疼痛加剧,经休息疼痛缓解,但易发生再次扭伤。
患者可两脚站立,双手轻扶墙保持平衡。双脚慢慢将脚跟提起离地,脚尖支撑身体,坚持10秒钟后再放下。每次练习10～20遍,每天2次。此动作可增强踝关节的力量和跟腱的弹性,对缓解足跟和踝关节疼痛大有帮助。
坐骨神经痛坐着摸脚。坐骨神经痛分为原发性和继发性两种。原发性多由坐骨神经炎症病变引起,继发性则由腰椎间盘突出症、腰椎增生等引起。患者除避免着凉外,应适当加强腰腿部牵拉、柔韧训练。
导读：长时间握方向盘的“开车族”,其膝髋关节易“废用性”萎缩退化,还会增加腕管综合征及肩周病变的发病几率。

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具体方法为坐于床沿,足跟着地,足尖跷起,两手平放在大腿上,随后慢慢向前弯腰,两手尽量摸向足部,然后缓慢复原。每次做5～10遍,每天3次。
【人到中年养护关节莫迟缓】该动作能牵拉大腿背侧肌群和臀部组织,有助于紧缩的肌群恢复肌张力,从而减轻对坐骨神经的挤压,达到消除炎症、减轻疼痛的效果。
腰背疼痛床边压腿。腰背痛多为腰背部肌肉、筋膜、韧带、小关节等慢性损伤所致。症状为腰背部隐痛、酸痛,但很难指出疼痛部位,同时表现为腰部发紧、沉重、乏力。
劳累后加重,休息后减轻。患者可坐在床沿上,右腿伸直放在床沿,左腿下垂着地。上体尽量向前屈压右腿,同时收腹,保持5秒后还原成坐姿,换另一条腿练习,每条腿做3遍,每天2次。
此动作可增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性,促进血液循环,缓解腰背疼痛。