此外据说具有延年益寿的作用 。2.4、改善人体生理机能对发展平衡和支撑能力可起重要作用 。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力 。3、做俯卧撑的正确方法可以利用办公桌为锻炼设施 。
双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的'倾斜角度) 。然后,两臂屈肘使身体下降,全身的重量压在两臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15-20次 。也可以双手双脚平撑于地面,使身体与地面保持平行 。两手放于身体两侧屈肘使身体下降,然后再两臂伸直将身体撑起,连续做10~15次 。
还可以两手撑于地面,两脚放在20 ~40厘米高的板凳或别的物体上,两腿伸开,撑起时,不要塌腰、撅臀 。二种方法可一起练,也可单独练习,如单独练习,应重复2~3组10~15次 。上述三种方法是根据循序渐进的原则逐步加大难度而编制的,人们可根据自己的功能状况有选择地进行 。
4、做俯卧撑的正确强度以自我感觉稍累或累为准 。每周3～4次,每次3～4组,每组15～30次,组间休息1～2分钟 。若在地面上做俯卧撑感到非常吃力,可以在与水平面45°的平面开始练习,然后,慢慢转移到楼梯和地面,随着力量的增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度 。
量力而行,不要动作过猛,避免运动伤害造成的肌肉损伤 。女性练习俯卧撑时,因自身生理特点限制,练习要循序渐进,不可刻意追求动作完美导致肌肉伤害 。每天视自身情况锻炼,无严格次数限制 。5、做俯卧撑有哪些误区5.1、动作频率过快许多人认为做的越快越多训练效果就会越好,其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群,训练过快很容易缩短动作的行程,对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处 。
措施:最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度,推起时速度较快,下降时控制速度,尽量的慢一点,这样才能最大化的刺激肌肉 。5.2、呼吸不正确运动过程中呼吸没有规律,这样不利于身体躯干的稳定平衡 。措施:无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同,大重量时需要短暂的憋气,动作过程中吐气,而做俯卧撑时,下降时鼻子吸气,身体抬高时嘴巴吐气 。
5.3、动作形式过于单一许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑,这样长期一种形式,不仅无趣,而且身体容易适应,进而使训练效果大打折扣 。措施:对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始,与常规训练动作差不多,只是把双脚着地变为双膝着地,训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑,然后可以负重等 。
每天坚持做俯卧撑，一天做多少个最合适呢？
文章插图
说到俯卧撑，相信每个人都知道 。俯卧撑是一项非常基础的健身项目，几乎每个男生都知道练俯卧撑能练出胸肌，有的人选择一天做60-70个，有的人甚至一天做几百个 。
如果每天坚持做俯卧撑，多少个合适呢？其实每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要，过多承受不了适得其反，过少不能达到锻炼的效果，平常一般以30个俯卧撑适宜，练习者可以根据自身的要求合理加减，但是切勿强求增加 。
做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个，可以选择每次做10-15个，休息30-60秒再继续动作 。只是每次做动作时要把握好节奏，匀速动作锻炼效果更佳，不宜时快时慢，这样做会太过损耗体力 。建议不常运动的人，不要一开始就大量的进行俯卧撑，应该逐渐的加量，当可以轻松的做完30个左右后，就可以加量了 。但更应该注重质量，要有标准的姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀 。
慢慢开始放低身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方 。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手离地后再快速撑起身体 。俯卧撑每天做多少应该量力而行，不要过度的锻炼对身体才会有帮助 。
对于已患心血管疾病的人或是中老年人，不建议做标准的俯卧撑，还是建议选择其他的运动方式 。运动应该选择合适自己的，不然就不叫运动，而是摧残自己了 。指导专家：王健，副主任医师，副教授，南方医院关节与骨病外科副主任，广东省医学会关节外科学分会副主委 。
【做俯卧撑一天多少组合适 每天做多少组俯卧撑比较好】
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