减脂的核心问题是什么( 三 ) _健身平台期怎么破？

减肥平台期，你考虑你三餐是否按时吃，三餐的配比是否合适，学会计算你的热量，你要知道你一天要摄入多少热量，早餐摄入30%总热量，午餐40%，晚餐30%

下面这个公式是计算每天摄入多少热量可以维持基本的人体供能，可以做个参考单位大卡。

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

你每天运动消耗的多，代表着也要摄入更多的热量来维持，但是你遵循一点让你的摄入量小于你的消耗量你就会瘦，有一个热量缺口，但是这个缺口不要太大，不然你会很饿，保持不住，建议缺口保持在300-800大卡之间，300大卡一开始作为适应，然后慢慢的增多。一般到中后期保持500-800大卡的缺口就很不错了。

饮食尽量吃点的“干净”一点，少吃一些精加工的食品，少有，少盐，少糖应该是你减肥标准，肉可以吃，多以精瘦肉为主，碳水多以粗粮为主，脂肪以植物脂肪为主。
3.休息

是否熬夜？没有保持充足的睡眠？

这点就不多说，不熬夜，保持7-8小时的睡眠时间，很重要！熬夜是会让你激素分泌减少，不利于的减肥，而且不保证充分睡眠质量，怎么能有状态面对第二天的减肥运动呢？

二.增肌平台期

也是从训练，饮食，休息，着手！

1.训练

你有没有遵循渐进超负荷的原则，去进行训练？你的训练强度和训练容量是否充足？你的身体适应了你现在的强度，导致肌肉停滞不前。
【减脂的核心问题是什么】
很多时候在训练这方面去突破平台期，就是让肌肉受到新的刺激，比之前的刺激更强烈，让其肌肉纤维再次撕裂，然后修复生长。

这方面最好的方式就是去加重你训练使用的重量，让肌肉受到更为强烈的刺激，也是扩大你训练强度与训练容量的方式。

增肌瓶颈用大重量去突破，这点没错，大重量就是让你肌肉纤维撕裂的更彻底。

你也可以变化你训练的方式，把你练胸日和练背日对换，让肌肉在不同训练日感受不一样的刺激，你也可以适当的休息一周，让肌肉修复完成好了，再去开始训练，这样也会利于你肌肉刺激与生长。

尝试新的动作，给予肌肉不同刺激，都是突破你增肌平台期的好方法！

2.饮食

三大营养素，碳水，蛋白质，脂肪摄入配比是否合理？没有保证蛋白质的充足摄入？有没有热量盈余？

蛋白质是我们肌肉生长主要原料，考虑蛋白质摄入十分充足，对于增肌人群来时至少要保证2g-2.5g/kg体重蛋白质的摄入。保证热量盈余！能吃，多吃，才可以长肉。多吃，多练！

3.休息

是否熬夜？没有保持充足的睡眠？

充足的睡眠保证了肌肉的生长，肌肉是在休息中生长的，所以休息很重要，不要熬夜，保持充足的睡眠，为肌肉营造一个良好的生长环境。

以上就是关于健身平台期如何突破的方法，希望可以帮助到你！

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科学减脂应该如何做？怎样健康地减肥呢，其实不一定需要运动的，运动只是锦上添花而已。减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。
1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。
2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。