成人如何练习下腰( 二 ) _一个人怎么有效地练习下腰和开肩？

（5）再次吸气，双手向前延展至最远端。
（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟。
3、双角式扭转
（1）在双角式的基础上。
（2）将左手放在身体的正中间。
（3）呼气，将右手向上打开。
（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧。
4、下犬式
（1）从英雄前屈开始。
（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂。
（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。
（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟。
5、坐姿脊柱扭转
（1）坐立在垫面上，屈双膝。
（2）将右脚放在左侧臀部外侧。
（3）左脚放右臀外侧。
（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。
（5）右手臂放在身体后侧。
（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧。
6、香蕉式
（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。
（2）将臀部抬起，向右平移落在垫面上。
（3）伸直左腿，然后伸直右腿。
（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展。
（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧。
7、婴儿式
（1）以金刚坐的'坐姿跪坐在垫子上。
（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。
（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿。
（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。
练下腰最简单的方法2练下腰最简单的方法
练下腰最简单的方法是先用双手撑住腰部，然后动作慢慢调整，千万不要强求自己。
1、双手撑住腰部，避免腰部受伤。
人的腰是人体非常重要的部位，如果保护不当，是非常容易受到损伤的。下腰对腰部来说是一项非常剧烈的运动，做这个运动的时候一定要护住自己的腰部。这样做能够避免腰部短时间内剧烈弯折不适应造成的脊椎断裂，或者肌肉拉伤。
脊椎如果断裂或者受到损伤是非常难修复的，而且很容易让你瘫痪或者神经失常，所以一定要慎重对待。下腰的时候双手向后撑住自己的腰部，然后身子再向后慢慢弯折。
2、动作慢慢调整，不要强行一蹴而就。
很多人觉得做一项高难度运动一蹴而就是非常酷的一件事，显得自己能力非常强。在做下腰运动的时候一定要摒除这样的心理，不然造成身体组织受伤就非常不划算了。身子后仰到一定程度就可以松开一只手撑住地面，然后另一只手再松开也撑住地面。然后挪动手脚的位置，让间距缩短，直到动作标准。到这里下腰才算是完成了。
练下腰的好处
1、可以使得你的身材整体变得更加匀称，使你的身材呈现曲线美，可以说有模有样；
2、可以减少身体很多疾病的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰痛，腿脚活动不变等；
3、经常坚持练没有怀孕的孩子，怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些，已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型；
4、可以防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生，减少能不丁睡过去的可能。
练下腰的坏处
只要运动量适中，没什么坏处的。下腰是基本功，建议要做到循序渐进，避免造成肌肉损伤，下腰可以增加身体的柔韧性，但要注意正确的姿势。下腰后没有及时回腰可能会造成腰的损伤和劳损。动作不规范,如没有按照正确顺序下腰有可能造成腰的损伤或劳损。
一个人怎么有效地练习下腰和开肩？一个人有效地练习下腰和开肩的方法如下：
1.练习开肩的方法：
单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰）
下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。