练一字马教程是什么( 二 ) _一字马怎么练。

3、找家人或者朋友帮忙，让其扶着腰部。然后慢慢的向下压。若是感觉到摇摇晃晃，可以用双手接触地面来支撑自己的身体，在保持平衡后，慢慢下压。
【练一字马教程是什么】4、对等性柔韧训练。将腿尽可能的劈开，然后保持该姿势在30秒左右，接着双腿的间距稍微收一点，打腿支撑身体几秒后，慢慢的下压到极限，仍保持30秒左右，再回收。重复这样的动作几次，每次都尽可能的压得比上一次低。
该训练是需要慢慢进行的，不要一下子压到自己不能承受的范围，以免造成肌肉拉伤。在训练一天后，会感觉到酸痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，则可能是练习过度所致，需要待肌肉恢复后在进行训练。
练习一字马可以尝试以上的方法，在训练时还可以增加一些辅助性的训练，比如：平衡支撑、跑步等。平衡支撑是锻炼腹部和腰部肌肉的一种训练。跑步则可以使得腿部肌肉的弹性有所提高，可以辅助劈叉的练习。
一般来说，一字马需要半年左右的时间才可以练成，但需要多长时间才能练成还与自身的柔韧性有关。柔韧性好的人会比较容易练成。
练一字马的注意事项：
1、压腿的时候，时间需要控制好。一开始压腿的时候会感觉到疼痛。在坚持一到两个星期后，疼痛会有所缓解。在压腿后，可以用热毛巾敷一下疼痛的部位。
2、踢腿是可以辅助韧带拉伸以及更好的发挥肌肉力量的。在压腿后，可以进行踢腿锻炼（钩脚踢腿和绷脚尖踢腿）。踢腿的时候不可用力过猛，以免受伤。
在踢腿的过程中，身体需要一直保持正直，支撑的腿也应该是直立的。在支撑腿直立的情况下，踢腿的瞬间将力量提高一些，但不可过猛。