慢跑的好处( 三 ) _慢跑的好处有哪些？

慢跑有什么好处2什么是长时间慢跑
【慢跑的好处】 长时间慢跑是一种简单、高效的训练方法，是我们跑者一项非常重要的训练手段。这种方式也是一流田径选手会采用的练习方法，是一种能有效培养体力的方法。长时间慢跑适用于绝大多数人，除了能提升耐力，增强心肺功能和循环系统能力，也能提高身体对抗疲劳的能力。是一种让肝糖等能量长期维持的训练。另外，由于是慢跑，所以它也不会让心率增加，而是维持在一个较为舒适的心率区间，所以能不费力地持续下去。因此，长时间慢跑也非常适合用在减肥瘦身上，可以说是减肥“神器” 。
慢跑和一般跑步的不同
（1）速度
长时间慢跑的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50—60秒，或者是比马拉松配速慢30—40秒，如果以上的数据太抽象，那么简单来说，一般来说这个速度时，你能够边跑边轻松地说话就对了。
（2）跑姿
跑姿和一般跑步基本上是一样的。身体保持挺直，抬高腰部的位置。不过步幅比一般跑步要小，动作也更为简洁利落。跑姿更为放松和自由，也就是没有压力的跑。
（3）距离
一般来说长时间慢跑最好超过15公里，推荐20—35公里的距离是比较合适的。但是每个人的身体状况和训练程度都不一样，所以比较科学的方法是因人而异，比如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的长时间慢跑了，也就是你通常奔跑距离的两倍。而对于想跑半马的跑者，长时间慢跑的距离可以设定为15—20公里。而对于以全程马拉松为目标的跑者，那么长时间慢跑的距离应该设置为25—35公里。马拉松比赛中，很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙，拼命补充盐丸、能量胶，其实归根结底的原因就是长时间慢跑超长距离的训练不够，肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事，解决方法也很简单，那就是赛前来几次长时间慢跑。对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员，那么长时间慢跑的距离会更长。
（4）频率
对初跑者来说可以抛弃速度、距离，按照时间来跑自己的长时间慢跑，比如每周进行1—2次一小时的LSD对减肥、强健体魄都大有好处，这样的足够慢的'速度可以让你获得生理上的助益，又慢得能够快速恢复体力。一般半马或全马之前需要有2—3次的长时间慢跑，一方面提高肌肉的长距离耐受力，减少抽筋发生的概率，另一方面从心理上对超长距离作适应。
长时间慢跑的10大好处
1、提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、提高肺能力
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5、8升上升到6、2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、提高心脏能力
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
4、促进健康
跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
5、保持稳固
经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6、消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔” 。
7、保持年轻
经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
8、储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
9、塑形
跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12—20% 。
10、锻炼意志
长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。