久坐1小时，减寿22分钟！久坐伤腰，3个动作治腰痛，亲测有用( 二 ) 上班坐着

改善腰痛，试试这3个锻炼只有当腰背肌肉功能强大，才能更有效预防或缓解腰肌劳损及腰椎间盘突出带来的不适症状。可以多做以下3种锻炼：

小燕飞运动

俯卧位，边吸气边把头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形，维持5秒后，呼气放松还原，动作幅度小而慢。
注意："小燕飞"对姿势标准度要求较高，若运动时引起腿部麻痛，应停止练习，其次由于盆骨前倾等不良体态造成腰椎曲折的腰痛患者，不适宜做小燕飞。

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臀桥运动

仰卧位，双膝屈曲，以双肩双脚为支点，利用腰腹部力量缓慢抬高骨盆、腰部，，维持姿势不动5秒，然后放松回到原位。刚开始时注意动作慢一点，重复10次，可根据个人情况逐渐增加。

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倒走

倒着走需要收紧腰背，能增强腰背肌力量和韧带弹性，起到保护腰椎的作用。倒走时膝盖尽量不弯，步子均匀缓慢，双手握拳，边走边向后摆动。要注意安全，通常每分钟走60步-100步，每次10分钟即可。
上述锻炼方式要注意动作的标准性，循序渐进，但腰部在急性疼痛期最好不要锻炼，以休息为主。对于严重的腰痛症状，建议患者及时到医院接受检查和治疗。
腰肌劳损或腰椎间盘突出的主要治疗原则是改善生活方式，注意休息和锻炼，药物治疗及理疗辅助。如在物理治疗的基础上搭配中成药腰痛宁胶囊，可治疗寒湿瘀阻经络所致的腰椎疾病。

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最后，希望大家能认识到生活中伤害腰部的动作和姿势，并给予纠正，同时用科学的方法锻炼和保护自己的腰。日常生活要注意劳逸结合，以免患上腰部疾病。
参考资料：
1. 「久坐」大概是离死亡最近的动作！如果不可避免请这样"坐".生命时报.2019-04-24
【久坐1小时，减寿22分钟！久坐伤腰，3个动作治腰痛，亲测有用】2. 翁淑贤.四个动作放松腰肌护腰椎[J].《中华养生保健》,2016:43-43.