[猫老师健身]增加反向训练增肌｜利用“等长收缩”和“离心收缩”更快肌肉肥大( 二 ) 大家好

（三）等距深蹲：

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怎么做？
1.双脚分开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖指向脚尖。
2.臀部向后推，屈髋屈膝使身体向下蹲，蹲至大腿与地面平行时保持这个姿势3~5秒种，让股四肌做“等长收缩” 。
3.臀肌和股四头肌发力站起。然后重复。
等距深蹲不但自重深蹲可以使用，还可以在哑铃深蹲和杠铃深蹲中使用。

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（四）离心深蹲：

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怎么做？
1.双脚分开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖指向脚尖。
2..臀部向后推，屈髋屈膝使身体向下蹲，蹲至大腿与地面平行，整个下蹲过程用时5秒左右，让股四肌做“离心收缩” 。
3.下蹲到最低点时立刻臀肌和股四头肌发力站起。然后重复。
同样，离心深蹲也可以在哑铃深蹲和杠铃深蹲中使用。

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（五）等距引体向上：

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【[猫老师健身]增加反向训练增肌｜利用“等长收缩”和“离心收缩”更快肌肉肥大】怎么做？
1.做一个引体向上拉起的动作（也可以跳起），在顶端停留3~5秒，让背阔肌做“等长收缩” 。
2.然后下放身体，重复。
这种引体向上可以长时间让肌肉处于紧张状态。
（六）反向引体（离心引体向上）：

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怎么做？
1.做一个引体向上拉起的动作（也可以跳起）。
2.然后在背阔肌的控制下缓慢下放，整个下放过程用时6秒左右，让背阔肌做“离心收缩” 。
这种缓慢的的下放过程可以让背阔肌长时间保持张力，在最短时间内得到泵感。
（七）离心肱二头肌杠铃弯举：

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怎么做?
1.做一个肱二头肌弯举的拉起动作（可以在同伴的帮助下拉起）。
2.在肱二头肌的控制下缓慢下放，整个下放过程用时约5秒，让肱二头肌做“离心收缩” 。
在健身房大多数人做肱二头肌弯举都是重视拉起“向心收缩”过程而忽视下放“离心收缩”过程，其实离心收缩可以让肱二头肌更短时间内肌肥大。

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还有很多的动作都可以做“等长收缩”和“离心收缩” ，例如：双杠臂屈伸、平板卧推等。
如果你发现了在器械健身的动作中和自重健身的动作中还有哪些可以做“等长收缩”和“离心收缩”的，欢迎在下方留言。
结束语：
分享这篇文章希望能帮助大家了解“等长收缩”和“离心收缩”的训练。
在做“向心收缩”的力量训练时，增加“等长收缩”和“离心收缩”的训练可以更快使肌肉获得泵感，更高效。
“等长收缩”和“离心收缩”的训练可以避免出现的动量（惯性）作弊现象。
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