玖玖骨科：那些崴脚的人们，后来是如何康复的？

踝关节扭伤，也就是我们常说的“崴脚” ，一种常见的运动损伤。

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【玖玖骨科：那些崴脚的人们，后来是如何康复的？】跑步时
脚部起到一个灵活的减震效果，但你的身体会比平时重三倍，这会对脚部和踝关节造成巨大的压力。
运动引发踝关节疼痛的主要原因可能并不是扭伤，而是过度劳累造成的。
如果运动突然增加或长久没有跑步突然跑步，再或者天天跑步，无法有效调整身体状态，就很容易出现脚踝疼痛的症状。

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平时上楼梯下坡，在不太平整的道路上行走，穿高跟鞋或厚底鞋扭到了踝关节也会引起踝关节疼痛。

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踝关节扭伤后
导致踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂，严重会引起踝关节周围的骨折。
所以一旦踝关节扭伤，一定要重视。

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扭伤后，部分患者由于出血造成的血肿使整个脚都肿起来了，有的脚踝周围会出现局部淤青。

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这是因为韧带表面分布有细小血管，韧带损伤后周围血管破裂就会造成局部淤青。
淤青肿胀越重通常意味着踝关节损伤越重。
崴脚后，如果感觉疼痛并不严重，也没有出现淤青，红肿，可以自己处理。
如果几个小时后，扭伤的地方开始红肿，淤青，疼痛加重，要立刻到医院就诊。
自行正确处置的RICE法则
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R
指Rest 静止休息，减少活动。
如果是韧带损伤，坚持行走会加重韧带的撕裂。如果是骨折了的情况下还执意行走，就会加重骨折端移位的风险。
I
指Ice 在24-48小时内使用冰敷疗法,可使用毛巾包裹冰块敷于损伤处，或将冰块放到塑料袋里再倒入水后再放到损伤处。
每次10-20分钟， 2小时一次，这样做的目的能使局部血管收缩，减轻出血带来的肿痛。
C
指Compression 稍严重的扭伤则需要加压包扎，能减轻局部的肿胀防止进一步出血。
不！能！揉！
或者使用红花油等，将会加重急性期损伤小血管的出血，导致肿胀疼痛的加重。
E
指Elevation 在睡觉或休息时在受伤的脚下垫一个枕头，高于心脏约10公分左右即可，这样可以促进血液回流，达到减轻肿胀疼痛的目的。
平时，我们健身锻炼都是着重练习上半身和腿部，脚部和踝关节的训练是被忽视的。

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脚踝的可活动度是可控制的，训练脚踝的方法也是很简单。
每周做3次脚踝训练，提高脚踝力量，能提升脚踝的活动范围和灵活性。
脚踝练习
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动作一：
1、以深蹲至最底的姿势开始，双脚打开与肩同宽，双手交握置于胸前，手肘抵住膝盖内侧。
2、将重心倾斜至一侧，再摇晃至另一侧。
持续反复摇晃动作：30秒

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动作二：
1、在墙壁前方单膝跪地。