临床营养网：也许是胃肠不好！（附：40条改善睡眠、防治失眠贴士），睡眠不好( 三 ) 作者：朱海杭（现任江苏省苏北人民医院

（8）中午可稍稍打个盹，不睡午觉，确保晚上睡眠；
（9）下午晚餐前可选择适合自己的运动至微微出汗；
（10）条件许可上常白班，尽可能不值晚班；
（11）休息日和节日假，可适当补觉，但不贪睡；
（12）出国前数日就以目的地时间生活，易倒时差；
睡前1-2小时：
（13）睡前不喝咖啡、浓茶或大量吸烟等；
（14）睡前内不看有兴趣的书籍、电视和电影；
（15）睡前内不再行手机聊天，看手机视频；
（16）睡前不要吃太多食物，喝大量水份；
（17）睡前不再做剧烈运动；
准备上床：
（18）每天保持规律入睡时间，不熬夜；
（19）睡前可做缓慢深呼吸放松运动10～15分钟；
（20）保持安静心情，不激动，更不要大声喊叫；
（21）规律重复每天洗脸、刷牙、剃须和洗热水澡；
（22）睡前关好门窗和窗帘，保持室内安静，光线适宜；
（23）睡前有条件将室内温度调节至摄氏15-20度；
（24）整理好床铺，冬季可用热水袋等温暖床单。
（25）坚定地手机放在客厅，避免分心看手机；
（26）睡前可喝点富含色氨酸的酸奶或小坚果；
上床以后：
（27）有睡意时就上床睡觉，马上关灯；
（28）上床后不再吃任何食品；
（29）可听带定时器的轻松的音乐，不要听歌或听说书；
（30）穿宽大舒适睡衣，舒适的睡姿，不推荐俯卧入睡；

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（31）幂想，试着控制自己的意念，不胡思乱想；
（32）集中精力，数着鼻子呼吸的次数；
睡不着时：
（33）不要脑子里总是关注睡不着，反而易入睡；
（34）翻阅一此自己认为枯燥无聊的书籍和报纸；
（35）拿出纸和笔将大脑所想的东西写下来移出大脑；
（36）起床完成一件事，如准备天出行物品，再去入睡；
（37）不要起来看电视节目、不要起来做瑜伽；
（38）床头准备保温水杯，实在入睡困难吃一片安眠药；
（39）夜间醒后，可主动起床小便排空膀胱，更易再睡；
（40）早醒后，不要起床做事、看手机，继续卧床幂想到天明。
2020.3.27
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