陈奕迅《十年》：分分合合的伴侣，要如何相爱才不会相杀？( 二 ) _小知识

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心理学 OK 绷：为自己的情绪和痛苦负责

「焦虑依恋的人长期以来尝试在关系当中获得亲密，并在面临威胁时『反应过度』（hyperactivating strategies），例如引起伴侣对他们的痛苦的关注、表现出高度的痛苦、以及过度依赖伴侣来获得安慰和安慰。」――引自Beck, Pietromonaco, DeBuse, Powers与Sayer （2013）。

在焦虑与逃避的配对当中，逃避依恋会觉得沉重而且有负担（Erdman & Caffery, 2013），这样的状况可能会表现在有意识或无意识裡。然后焦虑依恋者由于对于这些一举一动的细微线索非常的敏感，一方面可能会觉得「你看吧你果然觉得我是个负担」（Feeney & Collins, 2001），另外一方面又会想要努力抓住对方。
然后在演完上面这一串之后，焦虑依恋者又会感觉到罪恶感，觉得自己很糟糕（至于为什么儘管如此你们两个人还是会深深被吸引，可以参考下方文章。）
那该怎么办这？其实在这篇文章一开始就有说了，就是练习承担自己的痛苦。许多书籍还有文章都有强调这一点，但我最近在 Zeig 与 Neehall （2018）的《快乐成瘾》这本书当中获益良多，其中的3个步骤我觉得特别适合在关系当中不断感觉到焦虑，想要靠近但是却又害怕受伤的人，作为「跟自己的痛苦相处」的一种指引：

觉察焦虑（p.246-247）：

感受一下你什么时候会觉得焦虑？例如想到对方，想要跟对方联络，但是又无法联络的时候，会觉得很慌张不安，甚至有许多的挫折感。练习把这个焦虑写下来，反覆描述。
如「当我在社群上面看到他的照片，想要传个表情符号给他，但是又得克制自己的时候，我会觉得很焦虑。然后后续那些负面的情绪通通都会一股脑的跑出来，像是他怎么可以这样对我，我怎么会遇到这样的人??」
接着你可以感觉一下书写之后的感受，你不一定会因此而觉得比较舒服，但倘若你花了30分钟来写下你的感觉，其实这30分钟你也是在练习和自己的焦虑和痛苦相处。就像你写这封信一样，你已经做得很好了。

运用比喻（p.262-263）：

很多人都会跟你说，练习和自己的情绪做朋友，但这超级难，尤其当你很讨厌这个情绪的时候。不过我们先别这么着急，可以先尝试描述一下你的焦虑是什么形状的，或者是用某种比喻来自我解嘲这份痛苦。
比方说你可能会讽刺地说：「我也不知道十年前发生什么事了，可能那个时候我卵子衝脑吧？」然后试着感受一下用这种诙谐的方式的前后，你的心情有什么不同。你会发现，有时候用一些小小的比喻，那些痛苦就没有那么痛苦了。

尊重阻抗（p.256-257）：

儘管是如此，你可能还是会抗拒改变。当你抗拒改变的时候，你可以问自己一个问题「这个抗拒是想要告诉我什么？」，很多时候那些你无法离开的人，是因为你觉得「有人可以想念和缅怀」，可以减少内心的寂寞。
在这个例子裡面，你的抗拒可能就是想要告诉你，「我还不想要一个人，我想要脑袋裡面有一个人可以思念。我好害怕孤单。」

你是自己痛苦的主人。

研究发现，焦虑依恋经常会想要从对方身上寻求协助，想要让对方来帮忙自己「减少痛苦」（Pietromonaco & Barrett, 2006），但奇怪的是，在实验室研究当中，焦虑依恋「实际上并没有」真的从伴侣身上获得痛苦缓解的协助（Collins & Feeney, 2000）。
换句说说，当你认清这世界上只有你能够为你的痛苦负责，停止再把自己的情绪责任，转嫁到对方身上，才不会反覆在那个相爱相杀的剧本当中，觉得自己被辜负，但又感觉到自己对对方造成负担。

承担痛苦的练习并不容易。

当你可以在向外寻求之前，先给自己一点的时间和这个痛苦相处，多练习1分钟就是1分钟，那么随着时间，慢慢的可能会产生一些改变，你会渐渐感觉到内心可以容纳的空间变多了，你也比较不容易因为些小事而感觉到暴怒，这些生命当中小小的长大，并不是建立在这段关系上面，而是建立在你自己上面。
【陈奕迅《十年》：分分合合的伴侣，要如何相爱才不会相杀？】然后有一天，你也终于可以为自己的下一个十年，好好的喝采。