女性健身初学者应做啥器械塑型（不需要减脂，只想练出马甲线翘臀）给你推荐一位

给你推荐一位女孩，她能给你些好的建议：
毛嘞个毛：95后大胖妞狂甩40斤成功逆袭
下面是个人搬运的，希望对你有点帮助
大腿（腘绳肌）：
DaveSZL：最科学有效的方法去训练你的腘绳肌（科学训练解释）
大腿（股四头）：
DaveSZL：以最科学的方法去训练股四头肌｜股四头肌科学解释腹部：百度腹肌撕裂者，隔天练一次，把动作做标准，你很快就能看到效果
臀：
DaveSZL：如何去打造漂亮的臀部（科学解释臀部训练第二部）DaveSZL：揭露臀部的训练的秘密希望有帮到你哦
■网友的回复
首先是题主在确定自己骨盆位正常，脊柱位正常，以后再进行下面的锻炼，如果有的话，我说的作废。1.题主很瘦，坚持的话，马甲线一个月就出来了，具体练的教程网上有很多，我个人比较推荐卷腹，小幅度举腿和平板支撑。2.看题主对自己身材的描述应该是很喜欢自己现在的身材的，那么腿应该很细，而且想要翘臀是那种只翘屁股但是不粗腿的那种翘臀。这样练效果很快也很简单，需要着重锻炼腰臀曲线。避开大腿上的肌群训练。3.我很懒，给题主提供一个思路，上寻找干货的能力很重要，建议题主在搜：女生如何锻炼翘臀，马甲线，翘臀不粗腿等话题。注意饮食，锻炼以后食欲会变好。
■网友的回复
谢邀。
您的诊断：
体重肯定是没问题了，没错，您就是需要塑形，这样马甲线就能出来，比如我帮助过的这个同学这样：

这个就是我自己啦，塑形线条就会更好，以前的我很胖的：

【女性健身初学者应做啥器械塑型（不需要减脂，只想练出马甲线翘臀）】
我建议的训练只会用到哑铃，对于新手来说这是最方便简单而且安全的健身用品了，非常容易上手，简便易学，很好操作，属于最初级的负重训练。免费试练视频,你可以先练一下，里面有详细的讲解，有问题可以随时问我：10周变身计划预备试练视频 - 新手家庭哑铃负重训练预备课程
99%您这个是腿的外面包含着一层厚厚的脂肪，每个人都是有肌肉的，如果您没有肌肉您就站不起来了，这就是为什么很多年纪大的人必须坐轮椅，拄拐棍，因为肌肉都没有。脂肪腿也是有的人软有的人硬的。因为肌肉腿的人是不会抱怨的，他们都是经过多年刻苦训练，练出来的，所以您的肯定是肌肉被脂肪包裹着，是属于脂肪腿的。您所只的那种“没有肌肉”的小腿，不是练出来的，是不吃或者厌食呕吐瘦出来的，维密小腿也是有肌肉的，人家维密的训练计划我也有，也都做负重训练的，跟我的训练计划差不多的，都是全身性的复合负重训练动作，最高效的那种。

所以上面的那个试练非常适合您这种小白人群，简单易懂。照着练就可以了。您说您懒，每天如果30分钟都没有，那么就不配有自己的人生，因为我的训练只需要30分钟，最高效的了。
不过您要是真的想彻底改变身材，不管您用哪个计划，您的饮食计划和训练计划都是需要每2周调整一次的，不调整的话，2周后就平台了。整体热量和吃的营养都需要调整，这个很重要，训练也要循序渐进个，逐步加强，重量和/或强度，这就是为什么很多人都是用一种计划，一成不变，然后10天后平台了，还自己不知道为什么，很简单，身体适应了。计划不调整是没有用的，这就是为什么大多数网上的一周，一个月饮食或训练计划表，都不管用，因为每天都是一样的，1周身体就适应了。
当然，如果想要经过精心计算，搭配好的整套计划，并且是那种逐步调整的，可以用我的10周变身计划，是经过精确计算的，非常详细具体，内容非常详尽，花了近2年时间精心做出来的，是我全部知识和经验的精华总结. 恩，只要按照我的计划执行，10周后，您的小腹更平坦，大臂更紧致，马甲线也出来了，大腿和小腿更精致，背部线条也出来了，臀部更翘更美，您更有自信，拥有您一生中的最完美身材，让自己有一个完全蜕变和新的开始。
您的身材会比维密更好，因为这是您自己的身材，最好的理想状态，不要跟别人比，别人天生有天生的基因，比不来，跟之前的自己比就好了。总想要“别人的身材”，自己一辈子都不幸福。
您现在身材已经很好了，向您说的，人人都羡慕，那么如果您开始用负重训练塑形，您2周后就会开始谢我，10周后您的身材就势不可挡了，会更加谢我。加油吧，亲爱的。我看好你！