#跑步#跑步后这样做，你的双腿就不会酸痛跑步|拉伸运动|股四头肌|膝盖

喜欢跑步的小伙伴
你有没有这样的体验？
【#跑步#跑步后这样做，你的双腿就不会酸痛】偶尔跑完步后
肌肉酸痛

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下楼梯，腿还发抖！

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这都是正常现象
跑步后，肌肉中乳酸增多就会酸痛
为了缓解酸痛
拉伸是最快速最有效的方法
这里有一组跑后拉伸动作，还不赶紧码下来！
股四头肌
股四头肌是大腿正面四块非常强壮的肌肉。我们几乎在每一项运动和每一天的活动中都会用到这些肌肉，例如站立、坐下和走路。虽然股四头肌对于大多数人来说并不是过于紧张，但是也常常会感到疲劳和疼痛。拉伸这些肌肉感觉会很舒服，而且还可以改善膝关节的灵活性。

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屈膝

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【1】双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述动作。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
侧卧屈膝

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【1】侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
固定式屈膝

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【1】双脚并拢站立，背部朝向椅子背面。弯曲一侧膝盖，然后将该侧脚背搭在椅背上。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
动态侧卧屈膝

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【1】侧卧，头部靠着下臂。
【2】弯曲上侧的腿，然后将脚后跟靠近臀肌。
【3】将腿恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。
【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
【5】换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸：将脚后跟靠近臀肌时呼气；每次释放拉伸时吸气。

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荣汉斯
德国亚琛企业运动健康与预防创伤中心负责人
通过拉伸伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。