有很多的健友 ， 对于力量训练前的热身 ， 关注度不够 ， 经常在正规训练前 ， 敷衍了事地比划比划 ， 盲目地进行热身 ， 可想而知白白浪费了10分钟 ， 效果也不会明显 ， 所以我们在进行正常的运动之前 ， 热身工作要做透 ， 这样才能在训练中体会到它们的作用 ， 今天我们就来聊聊引体向上前的热身动作 。

本文插图
热身对于引体向上运动的好处
热身可以使训练者的神经兴奋度得到提高 ， 在注意力、克服惰性能力方面得到很好地增强 ， 使身体的体力和运动表现有个现阶段的提升 ， 同时热身还能使体内的血液循环速度加快 ， 使体内的代谢器官提早进入运动状态 ， 运动关节的活动力被激活 ， 更好地适应接下来的运动 ， 体内的肌肉粘黏度被降低 ， 提高了肌肉的收缩速度 ， 所以在做引体向上之前 ， 做热身活动是非常有必要的 。

本文插图
热身活动的范围
实际上我们的热身活动包括身体的一个整体唤醒和目标肌肉的预热拉伸两方面 ， 其中我们通过有氧运动进行常规热身 ， 使身体的体温上升 ， 唤醒体内的血液力量被增强 ， 使全身肌肉的活动范围变大 ， 这个时间掌握在全身微微出汗阶段最好 。 其次我们要有针对性地进行热身 ， 引体向上是一个多关节的复合动作 ， 主要在热身中 ， 要充分激活背部肌群 ， 使它们在正常的训练中 ， 取得好的运动成绩 ， 其次就是肩部的灵活性和稳定性的锻炼 ， 保证整个动作顺利、安全地完成 。

本文插图
热身动作
首先在进行针对目标肌肉热身之前 ， 我们先在跑步机上进行
5分钟的慢跑
， 使自己的运动体温上升 ， 确保以下热身活动的开展 。

本文插图
第一个热身动作：哑铃侧平举（肩部回旋肌）

本文插图
身体保持直立 ， 双脚与肩部同宽 ， 双手持铃放在身体两侧 ， 保持身体的稳定 ， 收紧核心肌群 。
运动时保持身体不动 ，
双手持铃从体侧向上运动
， 当打成侧平举时 ， 保持动作1秒 ， 然后缓慢放下哑铃回到起点 ， 重复动作进行 ， 做1组 ， 共10次 。
第二个热身动作：直臂下拉（激活背阔肌）

本文插图
身体保持站姿 ， 双手握住拉力器的横杠 ，
上半身稍微保持前倾
， 背部绷直稳住 ， 收紧腹部肌肉 。
运动时收缩背阔肌 ， 使双臂伸直地将横杠下拉到腰部 ， 保持动作1秒 ， 然后背部肌肉收缩控制重量下放的速度 ， 回到原来的位置 ， 建议热身的强度做1组 ， 每组做15次 。
第三个热身动作：Y形上举

本文插图
徒手来做这个动作 ，
身体保持俯身姿势
， 运动时手臂由底部向上运动 ， 保证手指尖在10点和2点的方向 ， 整个手臂和身体呈一个Y形 ， 在最高处保持动作1秒 ，
使背部肌肉最大范围地拉伸
， 肩胛骨向上旋转 ， 然后慢慢降下双臂回到起点 ， 建议训练强度为1组 ， 共做20次 。
第四个热身动作：俯卧撑

• 马拉松跑步健身TB8分钟跑完一公里，这样的速度算慢吗？
• 搜狐新闻健康生活：简单有效的活力健身法，办公室一族的你一定要学起来！
• 健身房女性应该像男性一样健身吗？关键差异在哪里？
• 全球健身号瘦子增肌，牢记“3个要，3不做”，还怕不涨肌肉吗？
• 周慧敏53岁周慧敏穿格子旗袍，身姿窈窕不输当年，健身照像少女
• 健身增肌减脂跟着“瘦子”的5个好习惯，养成易瘦体质，你占有几个呢？
• 健身腿上堆积的脂肪太多吗？赶紧练这组动作，专注瘦大腿
• 健身如何练出腹肌马甲线吗？这个夏天坚持练这5个动作，马甲线就有了
• 健身增肌减脂5种健身公认的增肌减脂食物，你吃对了吗？
• 健身增肌减脂这几个发胖恶习，自纠一下，看看自己占了几个