『腿部训练』健身初学者的10个最有效的腿部训练( 二 ) 腿部训练|健身房|肌肉|瑜伽球

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动作详解：找一个膝盖位置高的台子或者凳子、椅子都可以，将一只脚放上去，单脚脚后跟用力站上去，同时保证挺胸抬头上半身挺直，不要出现前倾或者后倾，之后再回原位两腿交替进行。
动作机制；这个动作能把大腿所有肌肉利用起来，同时对身体的平衡挑战性比较大，同时还有意外收获，那就是腹部肌群也被锻炼到了，在单腿在高位用力时，需要腹部肌群协调身体平衡。
动作组数：三组，每组6～10次（根据个人体能觉得）组间休息45～60秒
五、保加利亚蹲

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动作详解：找一张与膝盖平行的椅子，同理只要平行就可以，背朝椅子，一只脚向后抬起挂在板上，使身体的所有重量作用在处在地面上的那条腿，慢慢下蹲使大腿与小腿成90度平行地面，此动作一边训练完在训练另一边。
动作机制：保加利亚蹲一般都被各种康复训练式的物理治疗项目所采用，他能对股四头肌内侧以及膝盖周围一圈肌肉进行拉伸，还由于是单边训练，因此对大腿两侧的肌肉平衡有前置的作用。
动作组数，三组，每组6～10次组间休息45～60秒
六、瑜伽球腘绳肌弯腿

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动作详解：身体平躺，双腿放于健身球上方，双腿挺直，脚后跟用力作用在健身球上，将球往回拉，同时提高臀围，腹部收紧，之后用脚慢慢推回瑜伽球，臀位回归原始位置角度的3/4位置，时刻保持腹部收紧。
动作机制：这个动作相对比其他动作对你的腘绳肌群刺激更大
，更多健身初期阶段会忽视腘绳肌的重要性，但其实腘绳肌对于防止运动损伤起到至关重要的作用。
动作组数，三组每组15～20次（取决于个人体能）组间休息45～60秒
七、哑铃硬拉

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动作详解：双手各持一个哑铃，手心朝大腿站立，保持膝盖微弯姿势，慢慢下腰，将哑铃在双腿前方慢慢向下，将身体重心放在脚后跟，肩膀展开，抬头挺胸，停顿一会儿后腘绳肌和臀大肌发力，将身体拉回原位，做动作时要时刻保持臀部提高，要感觉自己有个翘臀
动作机制：硬拉是强化下半身的经典动作。
动作组数，三组每组15～20次组间休息45～60秒
八、弹力带螃蟹步

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动作详解：找一根低弹力的弹力带，套上双脚，放置与小腿中间位置，然后单腿先向单侧跨出一步，让弹力带产生阻力，之后另一侧的脚往回收同时保持弹力带不脱落，一边完成在向另一边
动作机制：大腿两侧肌肉可以平衡身体在做单边训练的稳定性，也会有一定程度防止运动损伤的作用。
动作组数：三组，每组单边15～20个，组间休息45～60秒
九、站姿提踵

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动作详解：这个动作可以随时随地完成，你可以站在专门的器械上，台阶上，甚至平地上都可以，首先站立双脚稍窄与肩，脚尖踮起，然后回归时让脚后跟接近地面就可以了
动作机制：这个动作可以训练到你小腿的比目鱼肌以及腓肠肌，训练这两个肌肉可以保护你的跟腱损伤。
动作组数：三组，每组15～20次，组间休息30秒