怎样在减脂的过程中尽量减少肌肉的分解一、运动时间

一、运动时间1.最好有氧运动时间是早上空腹，或者力量练习之后。2.单次有氧运动时间控制在40分钟之内，防止肌肉分解过多。二、运动补给1.平时多使用蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡肉、鸡蛋清等，给肌肉提供补充物。2.空腹有氧前可补充氨基酸或蛋白质，但不要进食糖分，糖分会诱导胰岛素从而降低减脂效果。三、结合力量训练既然不想肌肉分解，那就在有氧运动的同时加强力量训练吧，二者的锻炼顺序是先力量再有氧。
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正确的减脂，不是长时间的有氧。必须是肌肉力量训练为主结合有氧训练，只有肌肉含量和能力的提高才能有效的减脂，而避免长时间有氧训练带来的过度消耗身体的副作用，避免肌肉的流失。一般都是先做肌肉力量训练，把最后剩的体力做有氧训练。
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维持合适心率在60分钟内
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【如何减脂的同时不减肌肉】如果我们每次先做充分的力量锻炼，再做半个小时左右的有氧运动，就可以更好地消耗脂肪。脂肪消耗得多，也能使你的肌肉线条更加清晰。肌肉的增加，人体的基础代谢水平提高，反而会帮忙减脂。
那么减脂的同时不掉肌肉需要注意什么？
一、在进行锻炼时应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40min-1h的力量训练，然后再进行30min左右的有氧运动，这样既锻炼了肌肉也促进了脂肪的消耗。
二、我们每天应该摄入约每磅体重0.5g的脂肪，并且确保摄入脂肪种类的多样化，比如单不饱和脂肪和饱和脂肪，这些脂肪可以来源于鱼类坚果橄榄油等。
三、高蛋白饮食有助于全天的卡路里燃烧，这主要是因为食物的热效应（TEF）。蛋白质通过消化、吸收和代谢过程，导致燃烧的热量增加，我们每天的蛋白质摄入量可以是每磅体重的1.5~2g。蛋白质可以保护肌肉组织不流失。
四、减少碳水化合物的摄入我们人体每日摄入碳水化合物每磅体重1.5g，当然可以根据每天的运动量来调整，比如在非训练日碳水化合物的摄入降至每磅体重0.75-1.0g。摄入碳水化合物的最佳时间是在锻炼之前之后的一小时，其他时候可将碳水化合物换成高纤维蔬菜，因为蔬菜可以帮助你保持能量，增加饱腹感。
五、不论是减脂还是增肌都需要饮食进行配合，减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。我们在控制糖分摄入的前提下可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等，如果再补充一些蛋白粉就可以让增肌效果更明显。
六、高强度间歇训练HIIT长时间低强度有氧运动会消耗我们的肌肉，而HIIT高强度间歇训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平，并且保持肌肉。
七、注重大肌群的训练大重量的抗阻训练对我们的肌肉增长是有益的。深蹲，硬拉，推举和划船等复合动作的训练比循环的轻重量高次数的训练更有助于你肌肉的增长，复合动作训练可以让你举起更大重量的同时刺激更多的肌肉，也可在训练中加入高次数的训练，但极限应该是15-20次。
【怎样在减脂的过程中尽量减少肌肉的分解】
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补充一个问题，刚看了一篇说早晨人体皮质醇处于较高水平，空腹晨跑加上皮质醇偏高，会导致肌肉分解提高，并且是一整天都处于较高水平，整体不利于减脂。查了一下百度谷歌也没找到答案，谁能找到相关的靠谱的答案吗？搞的这两天很纠结到底要不要继续晨跑，刚跑出点感觉，今天改了夜跑。一般晨跑30分钟5公里感觉还蛮好。