[动作]您知道这12个仅用7分钟的动作胜过跑步几小时吗？( 二 ) |进行|训练|

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7、三头肌撑体
双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
【[动作]您知道这12个仅用7分钟的动作胜过跑步几小时吗？】

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8、平板支撑
上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！

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9、原地高抬膝
双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。
看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。

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10、弓步
身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。
要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。

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11、T型伏地挺身
伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。
单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。

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12、侧棒式
单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。
此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。

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