『二头肌』了解练二头肌的要点，3个动作虐遍它，帮你练出更宽的手臂！( 二 ) 二头肌|手臂|哑铃|手臂肌肉|肌肉

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三、如何练就完美健壮手臂？
下面以不同情况给朋友们推荐3个动作，提高二头肌整体的宽度，使你的手臂更粗壮，力量更强！
动作一：坐姿哑铃锤式弯举

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身体坐姿，双手各握哑铃垂在体侧，手掌心相对，双臂贴近躯干。
保持身体稳定，固定上臂，收缩二头肌，使前臂垂直举起哑铃。
当到达最高点时，保持动作1秒，使二头肌最大限度收缩。
缓慢降下哑铃回到起点，重复动作。
训练部位：二头肌的长头、短头
训练强度：做3-4组，每组做6-8次。
训练注意点：保持锤式弯举动作时，上臂保持不动，处于静止状态，保持挺胸抬头，保持前臂和手腕在同一条直线上。
动作二：双杠臂屈伸

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双手握住双杠支撑身体在杠上，双臂屈肘，身体向下，脚尖离开地面，手臂夹紧躯干。
收紧双臂的二头肌，使双臂向上，将身体支撑向上。
当双臂伸直时，保持动作1秒，使二头肌最大范围的收缩。
缓慢降下身体，双臂屈肘回到起点。
训练部位：锻炼二头肌长头
训练强度：做3-4组，每组做8-10次。
训练注意点：双杠臂屈伸，保持双臂的稳定，身体不要出现左右摇晃。
动作三：交替蜘蛛弯举

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身体靠在斜凳上，使上半身紧贴在椅背上，双手持铃放在身体两侧，双脚固定在地面上
保持上臂不动，使左右手哑铃交替向上举起。
当到达最高点时，保持动作1秒，然后缓慢降下哑铃，回到起点，换方向重复动作。
训练部位：二头肌短头
训练次数：做3-4组，左右手各做6-10次。
训练注意点：交替蜘蛛弯举过程中，注意调整好呼吸，上举哑铃的时候呼气，回到起点的时候吸气。

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结语：
文章为大家解决了手臂究竟怎么练这个难题。在最后训练介绍中的3个动作，可以采用多种不同的形式进行练习，例如：我们可以尝试站姿哑铃锤式弯举，双臂蜘蛛弯举等训练，使二头肌的收缩范围最大化，深度强化二头肌，锻炼效果会更加明显。阅读完本文，你还在犹豫吗？一个健康粗壮有力的手臂，你值得拥有！