#91健身#还在羡慕别人的纤细大长腿好身材吗？这组动作帮你快速练腿练臀( 二 ) 还在羡慕别人的翘臀吗？15天教你练出蜜

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动作三：【消防栓式转动臀部】
消防栓时转动臀部对训练臀中肌有非常的效果，臀中肌可以保持我们走路的姿势，这个动作可以很好地让臀部脂肪燃烧起来，以前被戏称为"狗狗翘臀法" 。
首先用两条胳膊支撑着跪在地毯上，让大腿和小腿的角度呈直角，背部一定要平，大腿和小腿之间的角度不变，用臀部带动大腿抬高，并尽量抬到最高，在最高处停1-2秒，然后慢慢放下这条腿。一条腿每组15-20个，做3-5组。
在做消防栓时转动臀部臀部时应注意，第一，膝盖的角度不能变，因为这个角度是臀部肌肉收缩最大的角度，这样才能拥有完美的臀中肌。第二，在做动作时应该注意腰部不要跟着转动，因为腰部转动会对腰椎造成压力，容易损伤腰椎。

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动作四：【后抬腿】
这个动作非常简单，要点也很容易掌握，而且效果非常明显。动作要点就是两条胳膊撑着地板，一条腿呈直角跪在地板上，另一条腿伸直，伸直的腿慢慢向上抬，然后再把腿慢慢放下，这个动作可以适当增加踝关节重量，会达到更好的效果。一条腿每组可做20个，做五组。
在做这个动作时应注意，第一，刚开始做的时候不要用力过快，如果做的时候用力过猛，就会导致腿部抽筋，练习之后要注意拉伸。第二，练习时要保持髋部不要动，也就是臀部发力，不要用腰部带动腿部，那样的话起不到锻炼臀部的效果。

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动作五【单腿臀桥】
这个动作是普通臀桥的演变形式，动作强度比普通臀桥大很多，用作小伙伴们的进阶训练，如果小伙伴的臀部力量较差的话，一定要量力而行。
单腿臀桥的动作要领是，一条腿弯曲，脚跟尽量离臀部近一点，双腿分开和肩膀一样宽，双手掌心向下放在身体两侧，臀部夹紧并向上抬，一条腿伸直并往上抬，一条腿练完换另一条。单腿每组做15个，做3-5组。
在做单腿臀桥时应注意保持身体稳定，呼吸匀称，否则很容易造成腰部和脚踝扭伤，小伙伴们做的时候一定要注意。

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在做臀部练习时，单一的动作很难刺激臀部的每块肌肉，所以，一定要做多组不同的训练动作，才能达到目的。
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