女子800米：男子1000米、女子800米可以这样练( 三 ) 女子800米|中考体育|练习|跑步|肌肉|中

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运动伤害预防
（1）肌肉拉伤：预防肌肉拉伤主要是运动前要做好充分的准备活动.准备活动时要特别注意时间和质量，平时应先加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性锻炼，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡；其次要合理安排运动量，纠正跑步中技术动作上的错误。另外要注重场地的选择，场地不良也会造成肌肉拉伤。
（2）肌肉痉挛：俗称“抽筋” 。是由于肌肉紧张,过度疲劳,情绪激动,受寒等诱因而引起的肌肉抽搐。预防肌肉痉挛必须做好以下几点:
跑步前要做好充分的准备活动；天气热和运动量大时，应在跑前或跑中及时补充含盐类的碱性饮料；在疲劳和饥饿时不要进行运动量大的跑步，出汗过多要及时补水、盐和维生素；要科学地安排跑步时间与运动量;每次运动量不要太大，防止疲劳的积累；睡眠要充足，晚上不要熬夜。
（3）肌肉酸痛：跑步运动后造成的肌肉酸痛，也称为“运动性肌肉损伤” 。它是因反复运动使肌纤维微细结构破坏所致，与激烈运动中造成的肌肉拉伤、挫伤等有所不同，也称之为“延迟性肌肉酸痛症” ，一般在锻炼24小时后出现， 24-72小时内达到顶峰，几天过后疼痛症状基本消失。预防和治疗肌肉酸痛的方法主要有：准备活动要充分；运动后积极牵拉肌肉，放松肌肉；运动锻炼后热敷和按摩；局部搽清凉剂和转移兴奋点。只要坚持锻炼，经过一段时间适应，一般就不会出现肌肉酸痛了。

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营养保障
中长跑运动具有持续时间长、运动量大，身体能量消耗多等特点，合理的营养是消除跑步运动疲劳的重要手段。运动后在饮食方面应注意以下几点：
（1）饮食中应提供充足的热量，营养力求均衡。主食(米、面和适量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应保持合适的量和比例。膳食应富有营养并易于消化，体积重量要小。
（2）运动前补充适量的水和电解质，运动后也应及时补充。运动中会大量出汗，身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸会随身体汗液排出，应及时补充水和电解质的饮料。
（3）应多吃些富含维生素C和维生素B的食物。前者有提高耐力，消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维，防治炎症、增强食欲。

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恢复小妙招
跑步运动后，一定要进行放松运动(又称整理活动) ，整理活动可以消除跑步锻炼后的疲劳感，还可以缓解跑后肌肉紧张、肌肉酸痛和僵硬，并恢复肌肉的弹性。一般可用走步、伸展上肢、轻松摆腿和调整呼吸等方法。也可以用双手快速抖动大腿的肌肉；快速抖动小腿；两脚与肩同宽站立进行体转运动，以放松腰、肩和双臂各个关节。若在放松运动的同时深呼吸，会使机体得到更好的放松效果。
也可采用以自我或他人按摩的形式进行放松。首先，身体成俯卧的姿势。先从脚的末端开始，向心脏的方向推擦。可结合揉搓的叩打的方法;用手掌拍打和按揉大腿部位与臀部肌肉，再结合握拳轻捶和穴位的按摩。接着，从腰部转移到背部、肩部和上肢，主要用手指对脊椎两侧的背肌进行挤压，力度以被按摩者感到舒服为佳。
最后最好洗个温水淋浴，这样不仅可以冲去附着在皮肤表面上的汗液和灰尘，而且有利于肌肉中堆积的乳酸和代谢废物的及时排除，使身体迅速得到恢复。