马拉松跑步健身TB按照这个时间表跑步，每天跑三圈，夏天瘦一圈

俗话说，三月不减肥，夏天徒伤悲。现在都5月啦，还没行动起来的你感受到露肉的紧迫性吗？
这次咚妞帮你把夏日跑步计划都列出来了，收好这份高温跑步指南，照着做就行！

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? 6-8点轻松晨练
清晨时间选择运动强度较轻的晨练最佳。可以是散步、快走、慢跑，都可以帮助身体有效消耗脂肪。同时，此时运动还能呼吸到清新空气，将身体从沉睡中唤醒。
? 7-9点让你减5磅的饮水时间
为了你的健康，每天至少要饮用八杯水。研究发现，长期在7-9点间饮用2杯水的人至少可以瘦5磅！
? 10-11点喝杯热茶饱腹
10-11点，忙碌的工作让你的肚子有点饿了。大脑控制饥饿和口渴的区域都位于下丘脑，若将口渴理解为饥饿，就容易增加脂肪的摄入。此时喝杯热茶，解渴又能保持饱腹感。

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? 14点午睡让身体元气满满
一上午的工作让你的身体和大脑都会有些疲惫，此时来个15-20分钟的午睡可以快速为身体充电，恢复元气，同时又不会影响晚上的睡眠质量。还有助于维持身体新陈代谢，加快脂肪分解。
? 15-19点幸福的享用晚餐
为了半夜不被饿醒或者叫个夜宵，尽量在晚上7点前完成晚餐。并且，晚餐量不宜过大，八分饱、清爽简单才是晚餐应有的态度。
? 19-20点挥汗如雨的有氧运动
晚饭40min后是做有氧运动挥汗如雨最好的时刻，此时身体机能最佳，有益增强肌肉，是无氧和有氧运动最合理的时刻。充分利用好这个时间段，可以加速身体脂肪的消耗，减脂塑型事半功倍。

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? 20-21点加餐酸奶放松身心
运动过后喝一杯无糖酸奶不仅可以缓解运动后的饥饿感，还可以帮助消化，另外酸奶还可以促进大脑分泌褪黑素，改善睡眠质量。
? 21-22:30点断电时间
21点后远离电脑、电视、电话这些电子设备，电器发出的蓝光会影响睡眠质量。建议入睡前断电，洗个热水澡泡个热水脚，彻底放松身体，为睡眠营造一个舒适的环境。
? 23点前入睡
23点前一定要上床准备休息了， 23点正式进入睡眠时间。固定的睡眠时间有助于保持睡眠质量，更好地休整身体的各项机能，调理身体的作息，对肌肤和瘦身都有很好的帮助。

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【夏天跑步，你还需要知道】
【马拉松跑步健身TB按照这个时间表跑步，每天跑三圈，夏天瘦一圈】
最理想的跑步气温是5-16℃、湿度较低的凉爽天气，气温高于或低于此范围，又或是湿度较大，都会影响配速。
高温下运动，心率必然会升高，如果维持以往同样的配速、同样的训练时间，意味着训练强度会大幅上升，身体负荷也同样。
你会感到比往常更加疲劳，逼近生理极限时，大脑会通过调节心理、代谢副产物等方式，下指令让你降速。纵使你有非凡意志力，硬撑到底，也只会败给热损伤。
所以，无论是训练还是比赛，我们必须根据温度和湿度，及时降速。此外，在夏天跑步前，保持体内水分充足是保证安全、健康的前提。

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按照美国《跑者世界》杂志专家的建议，在跑前每个小时需要喝 250 毫升水（出汗多的跑者还可以选择运动饮料，但要注意卡路里的摄入），这样才能让你在起跑的时候，体内的水分处在正常水平，不会影响你的发挥和健康。