糖尿病天地杂志社长期吃粗粮引发腹痛？糖友这样吃粗粮，才能营养又稳血糖

案例：王大爷前两年被诊断为糖尿病，对于如何控制血糖一直不是很清楚。半年前，王大爷听别人说吃粗粮升糖慢，对糖尿病人有好处，于是开始大量进食粗粮，不再吃精细米面。不久之后，王大爷出现明显的腹胀甚至伴有腹痛。王大爷担心自己的身体，赶忙去医院检查。医生说王大爷的这些症状是因为膳食纤维摄入过多引起的，如果时间长了，还可能出现营养不良。粗粮虽升糖慢，但并非多多益善，医生建议王大爷饮食要粗细搭配，营养均衡。
【糖尿病天地杂志社长期吃粗粮引发腹痛？糖友这样吃粗粮，才能营养又稳血糖】粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，主要分为谷物类、杂豆类和块茎类三大类，包括玉米、小米、黄豆、绿豆、红薯、山药等。粗粮的加工过程简单，能保存许多细粮中没有的营养成分。

本文插图
粗粮的营养价值
由于加工简单，粗粮的口感有些粗糙，但也正因为此，粗粮中保存了许多细粮中没有和含量较少的精品成分。粗粮中富含丰富的膳食纤维、维生素和微量元素。膳食纤维可以促进肠蠕动，使人体排便顺畅，加强代谢功能；还富含维生素家族中的维生素B1 ，这是一种水溶性维生素。人体所需的维生素B1主要来源于主食，因为维生素B1主要集中在谷粒的外层，细粮经过细致加工后维生素B1损失很大，而粗粮的加工一般不追求精细，所以维生素B1含量比细粮要高。此外，小米、玉米面等粗粮含维生素C和蛋白质都比大米、白面高；粗粮的某些矿物质元素，如钾、钙、铁、锌、硒的含量也要比细粮多，此外维生素E、叶酸、生物类黄酮等物质含量也较为丰富。
粗粮不宜过多食用
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，可以延缓饭后葡萄糖的吸收速度，所以糖友吃粗粮对血糖的控制是有好处的。而且，粗粮中含有细粮中缺少的营养物质，糖友吃粗粮可以摄取更多的营养。但是，长期大量食用粗粮会影响消化，增加肠胃负担，也会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。老年、肠胃功能差或胃肠术后的糖友尤其需要注意控制膳食纤维的摄入量。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》指出，谷物膳食纤维还可增强胰岛素敏感性从而改善体内胰岛素抵抗，并推荐糖尿病患者的膳食纤维摄入量应达到并超过健康人群的推荐摄入量，具体推荐量为25～30克/天或10～14克/1000千卡。《中国居民膳食指南》2016版对粗粮的摄入建议为，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

本文插图
糖友要如何吃粗粮
选择未经过精细加工的粗粮
在市场上很多“精制”粗粮产品，如：红豆薏米粉、速溶麦片等。这样经过精细加工的粗粮，往往含有糊精。和淀粉相比，糊精更容易消化，升糖速度快。这些经过精细加工的产品算不上真正意义上的粗粮。糖友在食用粗粮的时候，要注意选择未经过精细加工的粗粮。

本文插图
粗细搭配更健康
因为粗粮升糖慢，对血糖控制有好处，所以很多糖友吃主食的时候想选择粗粮。但是，粗粮较细粮粗糙，也不好消化，经常吃会受不了。其实，如果担心主食吃精细米面升糖快，糖友可以选择掺一些粗粮，用“粗细搭配”的方法来中和升糖指数。大米的升糖指数高，但红豆、绿豆的升糖指数低，吃米饭的时候，我们可以掺一些红豆或绿豆，来中和米饭的升糖指数。白面的升糖指数高，而玉米面的升糖指数低，我们在做馒头的时候也可以掺一些玉米面来中和升糖指数。这样做出来的米饭和馒头不仅口感好，也可以常食用。