练背五个龙门架练背的训练动作，帮您打造宽厚背肌，实现倒三角身材 |背阔肌|大圆肌|

【练背五个龙门架练背的训练动作，帮您打造宽厚背肌，实现倒三角身材】

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健身教练在龙门架看到会员在训练，走上去问：“你今天练哪儿？” 。不知道如何训练的会员通常会回答：“随便练练，也就全身练个遍吧~”

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没有针对性地进行训练是大多健身小白的通病。虽然他（它）在健身房练了个把小时满身大汗淋淋，但是基本上就是在移动重物，做无用功。所以训练效果也是事倍功半。如果当身边朋友问：你练了那么长时间怎么没有训练痕迹？当时也会非常尴尬。

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那么，小冯同学就带各位看官用龙门架（定滑轮、绳索组成的大铁架）好好练一次背（只练背部的训练器械，而不是所有器械都练）。想要背肌变宽变厚的话，最好把背阔肌和大圆肌了解一下。

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一、背阔肌和大圆机
1.背阔肌

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背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3 。
起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。
止点：肱骨小结节嵴。
作用：此肌收缩时使肱骨后伸、旋内及内收。拉高举的上臂向背内侧移动。
2.大圆肌

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大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。
起止点：位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中。
止点：肱骨小结嵴。
作用：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸
由于大圆肌对手臂的作用同背阔肌很相象，所以，被称为“背阔肌的小助手” 。
二、龙门架练背的训练动作安排
动作一：直臂下压
动作目的：
在练背之前，做个预充血，激活一下背部肌群；

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动作要点：
将定滑轮移到最高处；双手正握握住横杆，向后退3至4步，保证在做动作时有充分的力线；做好准备姿势：小腿垂直地面，大腿与地面的夹角大约75度，上半身和地面的夹角大约45度，握住横杆的手臂与地面平行；发力时，手臂向下向后压横杆压至小腹前方（在横杆快靠近身体的时候，肘部略微弯曲，抬头看着定滑轮）；还原时，微曲的手肘慢慢打直，照发力时的运动轨迹原路返回，感受背部肌肉被缓慢拉长；此动作仅需做两组，以20RM做组，组间间歇尽量在30秒左右。
动作二：宽握引体向上
动作目的：
增加背肌的宽度，主要练习大圆肌；

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动作要点：
两手正握宽握握住把手，身体保持悬垂，臀部夹紧，两脚盘起；发力前，肩胛骨上回旋，感受背肌被拉长；发力时，肩胛骨先夹紧，然后手臂带动整个身体做引体；还原时，缓慢下落至初始位；此动作做5组，每组做到力竭，不计个数，组间休息45秒左右。