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动作三：仰卧屈膝对角两头起（目标：腹斜肌）
仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿屈膝分开与髋部同宽 ， 双脚踩地
保持下背部不要离开地面 ， 腹部肌肉发力带动一条腿向前抬起 ， 同时转动双肩向对侧转体 ， 使两侧膝盖与手肘尽量靠近
动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收缩 ， 然后慢慢反方向还原

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动作四：仰卧直腿两头起（目标：腹直肌）
仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双臂向上举过头顶 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
保持下背部贴地 ， 保持双腿伸直并拢 ， 腹部肌肉发力带动双腿向上抬起 ， 同时上背部向上卷起 ， 双臂随着身体动作向前摆动
使双手与双脚尽量靠近 ， 然后控制速度慢慢反方向还原 ， 注意还原时双脚不要落地

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动作五：登山跑（目标：腹直肌下侧）
俯身 ， 双臂伸直位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 双腿向后并拢伸直 ， 双脚脚尖踩地
保持身体稳定不要过度晃动 ， 腹部发力带动双腿交替向前提膝跑
整个动作过程中以均匀节奏完成 ， 也可以把速度放慢 ， 更有助于感受腹部肌肉的收缩并避免动作惯性

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动作六：平板支撑（目标：核心稳定性）
俯身 ， 双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直
保持背部挺直 ， 绷紧整个身体 ， 保持动作 ， 保持自然呼吸

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整个动作过程都要在保证动作质量的前提下完成 ， 在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作 ， 每个动作15-20次（平板支撑30-60秒） ， 动作间休息30秒 ， 不累可以不休息 ， 每次3-4组 ， 每周3-5次 。 减脂期间控制好饮食 ， 避免高热量食物的摄入 ， 如果时间允许 ， 在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动会提高有氧运动的燃脂效率 ， 从而有利于减脂 。
作者：十月知行

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