运动|肚子有赘肉很难看，如何减掉肚子上的脂肪？( 三 ) 膳食纤维|土豆|臀部

科学研究表明，在起床后一个小时内吃早餐能够保持胰岛素的稳定，并降低坏胆固醇的含量。
一份健康的早餐应当包含蛋白质，富含纤维的食物以及一些含糖少的食物。燕麦和其他高纤维碳水化合物有助于保持健康的血糖水平，让减肥更容易。
方法3：节食减肥

第一，减少卡路里的摄入。

这里的节食减肥并不是说采取极端的方式，而是有节制的选择节食，只有减少卡路里的摄入，才能从根本上减掉腹部的赘肉。
每减少半斤脂肪，需要消耗3700卡路里的热量，因此想要减肥，必须通过运动燃烧掉3700卡，或是每周少摄入3700卡的热量。
每周最多减掉一斤，减肥速度过快，对身体无益，还会导致反弹。
记住每天吃了什么。人们经常低估自己所摄入的食物的量，尝试着记录下一个周所吃的一些东西，并且利用网上的一些方法来看看这些食物的卡路里是多少，看看自己是否需要控制饮食。
男士尝试着每天摄入2200卡路里，女士则尝试摄入在2000卡路里以内，这会帮助你每个周减掉半斤到一斤的体重。减重的多少也会跟你的运动量有关系。
每天消耗的热量应该不少于1200卡路里，这样才有助于你减肥成功。

第二，摄入健康脂肪。

研究表明摄入单不饱和脂肪酸，比如在牛油果、坚果、豆类、黑巧克力当中，就有这种单不饱和脂肪酸，它能够帮助防止腹部脂肪堆积。
反式脂肪酸会导致腹部脂肪的堆积，所以日常生活当中尽量远离它们。

第三，在饮食中摄入更多的膳食纤维。

可溶性膳食纤维可以降低胰岛素水平，加速燃烧内脏中的脂肪。
在摄取纤维时，要缓慢增加摄入的量，如果你现在每天摄入10克膳食纤维，不要一下子增加到35克，因为消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。
尽量吃水果蔬菜时尽量不要削皮，因为水果蔬菜的表皮当中富含丰富的膳食纤维，所以在吃苹果的时候一定要连皮一起吃。
在吃土豆的时候，不管是土豆泥还是烤土豆，也可以选择连皮一起食用，吃土豆不削皮还可以防止土豆中维生素和微量矿物质的流失，不过长芽的土豆就不要吃了。
多吃一些鹰嘴豆，鹰嘴豆当中不仅富含丰富的膳食纤维，还能够帮助提供足够多的蛋白质，一杯鹰嘴豆当中大约含有16.3克的蛋白质。
方法4：记录进度

第一，计算你的腰臀比。

腰臀比是使用你的腰部的周长去除以臀部的周长所得到的一个数值，它是测试你是否需要减肥的指标。
用软尺测量腰部最细的部分记录下腰部的周长，再用软尺测量臀部最宽的部分，大概是臀部从上向下1/3处，并记录下臀部的周长，然后用腰部周长除以臀部周长。
女性的腰臀比不应该高于0.8 ，而男性的腰臀比则不应该高于0.9 ，如果都超越这个数值，那说明你需要减肥了。

第二，在减肥期间定期测量腰臀比。

在减肥一段时间之后，测量一下自己的腰臀比，看看自己有没有进步。
身体分配脂肪的方式在很大程度上是无法控制的，并且可能取决于多种因素，你能控制的是体内的总脂肪水平。

第三，每天定时称体重。

因为人的体重会在一天内上下波动，所以请每天在同一时间称体重，大多数人都会选择在早饭前称体重。
温馨小贴士

如果平时你喜欢吃甜食，那么尽量以后用水果代替。水果中也含有糖分，而且比较健康，水果中含有的膳食纤维也能够减缓身体吸收糖的速度，从而避免血糖的骤升或者骤降。
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