1、下蹲至大腿与小腿垂直 ， 保持腹部收紧 ， 腿部发力向上
3、双脚前后打开 ， 左脚在前 ， 双手叉腰 ， 保持自然呼吸
五、跪姿提臀（上臀无力 ， 爆虐上臀）
1、双腿曲腿交替上抬 ， 腰背挺直 ， 向上呼气 ， 向下吸气
2、双臂打开大于肩宽 ， 双手支撑身体 ， 保持自然呼吸
3、保持腹部收紧 ， 呈跪姿于垫上
还有你们关心的练臀会腿粗的问题 ，
我想说臀腿不分家 ，
任何屈髋又屈膝的动作 ，
都不可能不让大腿发力 ，
臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝 ，
腘绳肌练好了可以把臀顶起来 ，
背部练好了可以显的臀型更好呀 ，
况且腿粗的那点围度 ，
和美好的线条比起来 ，
都不是我们应该纠结的问题好嘛！

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