我常常告诉大家：不要久坐 ， 不要弯腰 ， 不要头前伸 ， 不要低头玩手机...
然而 ， 为了工（赚）作（钱）实（养）现（家）梦（糊）想（口） ， 很多人往往是一坐下来就3~4个小时 ， 甚至在周六日开培训会 ， 一开就一整天...
就这样 ， 腰背肌肉紧张僵硬和腰背酸痛是很多久坐人群的常态 。
为什么久坐不动会导致腰背肌肉紧张甚至酸痛？
可能有以下2种原因：

• 为维持腰背姿势 ， 腰背的肌肉需要不断地收缩 。 当久坐不动时 ， 腰背肌肉可能被过度使用而出现紧张和僵硬 ， 甚至轻微损伤 。
• 不良的坐姿会增加脊柱和腰背肌肉承受的压力 ， 而且不良的坐姿可能会让腰背肌肉、韧带等组织被过度伸展 ， 从而出现僵硬和酸痛 。

所以 ， 为了腰背健康 ， 我们应该养成以下习惯：
1）久坐时 ， 每隔1小时就改变姿势休息5-10分钟 ， 例如站起来做一做腰背的伸展运动 。
2）保持正确的坐姿 ， 不给腰背带来额外的压力：

• 选择一张有牢固靠背的椅子
• 坐下时应确保你的臀部可以碰触到椅背与坐垫交接处
• 放松和自然地挺直腰背
• 确保双脚能平放在地板上 ， 大腿和小腿屈曲的角度应在90~110度左右
• 坐在电脑的前面 ， 电脑屏幕顶部与水平视线的高度差不应超过5厘米 。 如果电脑屏幕的顶部距离水平视线超过5厘米 ， 应适当把电脑抬高或垫高 。
• 注意 ， 你应该坐在距离电脑屏幕大概1臂之长的正前方 。

3）进行适当的针对性运动 ， 提高腰背部的灵活性 ， 增强核心肌群力量 。
其一 ， 通过肌肉拉伸运动缓解腰背僵硬和紧张感 ， 恢复肌肉的柔韧性 ， 并减轻肌肉僵硬引起的肌肉酸痛 。 例如：
仰卧扭臀运动
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• 仰卧屈膝 ， 膝盖分开与髋关节同宽 ，
• 收腹 ， 放松肩膀 ， 张开两臂 ， 掌心向上 ， 两膝间夹枕头辅助 ，
• 同时膝盖朝右转 ， 带动盆骨、腰部及下背一起向右转动 ， 并向左转动头部 ，
• 保持动作3秒 ，
• 同时由躯干带动下肢缓慢返回中立位置 ， 并向右转动头部返回中立位置 ，
• 重复左侧动作 。
• 重复5次 。

注意：如果疼痛度较高 ， 可减少用力和保持时间 ， 并在动作之间稍作休息 。
仰卧腹部屈曲运动
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髂腰肌拉伸运动
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• 单膝跪地 ， 两膝均弯曲呈90度；
• 直立上半身 ， 在右侧放置凳子做支撑；
• 重心前移直到臀部有拉伸感 。
• 保持该动作30秒 ， 放松身体返回原位 。
• 换腿重复以上动作 。
• 每天2组 。

注意：如果疼痛度较高 ， 可减少用力和保持时间 ， 并在动作之间稍作休息 。
其二 ， 通过肌肉强化运动增加腰背部、臀部肌肉的力量 ， 提高肌耐力 。 这有助于提高脊柱稳定性和维持正确姿势 。 例如：
剪刀腿运动
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蚌形伸展运动
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• 侧卧收腹 ， 手臂枕于头下；
• 大腿与身体呈45度 ， 膝盖弯曲90度；
• 同时提起上面的膝盖 ， 保持踝关节并拢 （呈蚌形）；
• 返回起始位置 。
• 重复5次 。

注意：如果疼痛度较高 ， 可在动作之间进行休息 。

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