中含钙量|什么时候需要补钙？吃什么最补钙？高薪|坚果|芝麻酱|绿叶蔬菜|含钙量|不

补钙，可以说是一个老生常谈的话题，中国居民膳食指南建议，成人每天要摄入800毫克的钙才能满足人体所需，青少儿、孕产妇、老年人等人群对钙的需求会更高一些。
该怎么补钙呢？今天就来聊聊真正补钙的食物有哪些。
坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

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另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
每天吃 25～35 克坚果就好，这大约是去掉壳后一小把果仁的量。
鱼虾等海鲜
各种水产品中，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：
鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g；
贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

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而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。
建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克就够了。
一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。
芝麻酱
不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。
芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。
豆制品

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如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
绿叶蔬菜
不少绿叶蔬菜也是含钙大户，比如：
荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

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《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为 300～500 g ，其中一半为深色蔬菜。经常食用绿叶蔬菜，全天钙的摄入量也很可观。
如果担心草酸、植酸影响钙吸收，可以在烹饪时，将蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，将蔬菜中的钙最大化利用。
牛奶
牛奶是极好的钙来源，它含钙量丰富，每 100 mL 约含钙 104 mg ；钙磷比例得当，人体易于吸收。

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正常成年人一天推荐摄入 300 mL 的牛奶，也可以用等量的无糖酸奶或 30 g 干酪替换。
【 中含钙量|什么时候需要补钙？吃什么最补钙？】所以「补钙」的小伙伴们，要记得多喝牛奶和蔬菜~