健康部落｜每天1杯咖啡“肝癌风险降42%”( 二 ) 日本研究发现

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坚果中含有非水溶性纤维，有益肝脏健康
（四）纤维素
纤维素有两大类，分别为水溶性和非水溶性；对身体健康来说，它们各有各有的好处。水溶性纤维有助降低体内胆固醇的含量和整体心脏病的风险，同时它也是维持肠道健康的一项重要因素；富含水溶性纤维的食物泡在水里体积会膨大，例如燕麦、豆类和奇亚籽等。反之，非水溶性纤维虽不会遇水膨大，但它却能增加食物在肠道内的体积，促进肠胃的蠕动、代谢；富含非水溶性纤维的食物有：坚果、麸皮、糙米、水果的表皮等；这两种纤维素都有益肝脏健康。
2007年巴西的研究发现，非酒精性脂肪肝的人连续三个月，每天食用十公克的水溶性纤维（以营养补充剂的形式摄取）后，他们上升的肝指数下降了， BMI、腰围、胰岛素阻抗和胆固醇也有显着改善。研究也发现，摄取充足的膳食纤维能降低第二型糖尿病（包括胰岛素阻抗）的风险、胆固醇和三酸甘油酯的含量，并让体重获得比较好的控制—这所有的改变都有助于降低得到肝脏疾病的风险。
（五）益生菌
好菌是让我们拥有一副健康肠道的关键角色，健康的肠道可以为肝脏的健康带来保障，因为肠道和肝脏之间的互动密切，就如我们在前面提到的，部分学者甚至创了一个「肠肝轴系」的名词，来描述肠道菌相可能透过怎样的机制来保护肝脏不受慢性损伤的迫害。
其实不少研究都已经发现非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人，其体内的肠道菌相都出现了转变。好消息是，有研究认为，只要透过食用益生菌（促进肠道健康的好菌）和益生质（人体不能消化的纤维素，但却可以做为益生菌生长的养分）重新打造出拥有健康菌相的肠道，便能对非酒精性脂肪肝等肝病产生正面帮助，因为益生菌能降低体内发生轻微发炎反应和细菌位移的程度。
为了让我们的肠道好菌多多，可多食用优格、优酪乳、味噌、泡菜、天贝（一种印尼的发酵豆制品）和酸菜等发酵食品，或直接服用益生菌营养补充剂，保持肠道菌相的健康。
几年前，已婚的珍妮丝因为长期的肠胃不适来向我求诊，当时她大概35岁，已经反覆腹泻、便秘、腹痛和胀气好几年，甚至有时还会为胃痛和头痛所苦。另外，珍妮丝的体重有点过重，这也是她找上我的另一个原因，她希望我能协助她瘦下来。
我为珍妮丝做了一些检测，发现她对麸质和酪蛋白有过敏的状况，由于她每天都会食用面包和乳品，所以我请她先全面戒断这些可能造成她肠胃不舒服的食物。几周后，她的症状获得改善，但还未达到我们预期的目标，于是我们又在她的饮食中加入了多种益生菌和消化酵素的营养补充剂，帮助她减轻胀气，并提升营养素的吸收率。服用了一个月的益生菌后，珍妮丝不但肠胃的症状大幅改善，就连头痛也不药而愈。经过了这一连串的努力，珍妮丝无疑是提升了自己肠胃的功能，而且增进了肝脏的机能。顺带一提，珍妮丝重获健康肠道的同时，体重也自然而然地掉了两公斤之多。
（六）大豆蛋白
大豆常常因为它含有雌激素的特性身负恶名，但其实富含天然大豆蛋白（非大豆加工制品）的饮食，对健康有诸多帮助，肝脏也是受惠者之一。研究发现大豆里的异黄酮能透过调节肝脏的脂肪代谢和改变肝脏的基因表现，来提升肝脏氧化脂肪酸的能力，进而减少脂肪囤积在肝脏的机会，达到预防或治疗非酒精性脂肪肝的效果。
另外，大豆异黄酮亦具有降低发炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。获取大豆蛋白的最佳来源是由完整大豆制成的食品，例如豆腐、毛豆、天贝和味噌都是很好的选择，而非成分中徒有大豆分离蛋白的脆饼或能量棒。