两者中 ， 腰椎间盘突出需要通过CT或核磁共振来确诊 ， 患者要及时到医院检查 ， 及时调整 。
改善腰痛 ， 试试这3个锻炼只有当腰背肌肉功能强大 ， 才能更有效预防或缓解腰肌劳损及腰椎间盘突出带来的不适症状 。 可以多做以下3种锻炼：

• 小燕飞运动

俯卧位 ， 边吸气边把头、颈、胸及双腿同时抬高 ， 两臂向后伸 ， 仅腰部贴着床 ， 使身体呈反弓形 ， 维持5秒后 ， 呼气放松还原 ， 动作幅度小而慢 。
注意："小燕飞"对姿势标准度要求较高 ， 若运动时引起腿部麻痛 ， 应停止练习 ， 其次由于盆骨前倾等不良体态造成腰椎曲折的腰痛患者 ， 不适宜做小燕飞 。
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• 臀桥运动

仰卧位 ， 双膝屈曲 ， 以双肩双脚为支点 ， 利用腰腹部力量缓慢抬高骨盆、腰部 ，， 维持姿势不动5秒 ， 然后放松回到原位 。 刚开始时注意动作慢一点 ， 重复10次 ， 可根据个人情况逐渐增加 。
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• 倒走

倒着走需要收紧腰背 ， 能增强腰背肌力量和韧带弹性 ， 起到保护腰椎的作用 。 倒走时膝盖尽量不弯 ， 步子均匀缓慢 ， 双手握拳 ， 边走边向后摆动 。 要注意安全 ， 通常每分钟走60步-100步 ， 每次10分钟即可 。
上述锻炼方式要注意动作的标准性 ， 循序渐进 ， 但腰部在急性疼痛期最好不要锻炼 ， 以休息为主 。 对于严重的腰痛症状 ， 建议患者及时到医院接受检查和治疗 。
腰肌劳损或腰椎间盘突出的主要治疗原则是改善生活方式 ， 注意休息和锻炼 ， 药物治疗及理疗辅助 。 如在物理治疗的基础上搭配中成药腰痛宁胶囊 ， 可治疗寒湿瘀阻经络所致的腰椎疾病 。
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最后 ， 希望大家能认识到生活中伤害腰部的动作和姿势 ， 并给予纠正 ， 同时用科学的方法锻炼和保护自己的腰 。 日常生活要注意劳逸结合 ， 以免患上腰部疾病 。
参考资料：
1. 「久坐」大概是离死亡最近的动作！如果不可避免请这样"坐".生命时报.2019-04-24
2. 翁淑贤.四个动作放松腰肌护腰椎[J].《中华养生保健》,2016:43-43.

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