【减重基础】减重到底能多快？( 二 )

而第三点我们用数据说话，在使用低热量摄入减重的试验CALERIE研究中， 4周时体重每下降1kg所消耗的热量平均是4858kcal（2208kcal/磅）远远低于3500kcal/磅 [2] 。而随着研究的进行，每磅体重下降所需的热量消耗更加接近3500kcal

本文插图

CALERIE研究中关于减重时间和每公斤体重消耗热量的曲线
所以在减重早期我们不需要消耗那么多热量就可以减掉体重，会感到体重下降很容易，而到了后期减重会变得越来越困难。
2、减肥到底能多快？ ——减重的速率
实际上减重的速率是怎么样的呢？下面的内容西希要敲黑板了：
减重分两期
大量的临床研究，发现降低热量摄入减重的人群，减重分为两期：
早期快速下降期：但减掉的主要不是脂肪
后期维持期：下降速率减慢，但减掉的大部分是脂肪
早期快速减重期可以持续4周到6周，之后体重下降的速率会明显减慢。但有趣的是通过测定身体成分的研究发现早期减掉的体重中，非脂肪的瘦体重更多，后期体重下降速率虽然减慢，但是每减掉1斤基本上都减掉的是脂肪 [2] 。
在限制热卡摄入后，早期（4周时）减掉的体重男性中60%是非脂肪体重，而女性中50%是非脂肪体重，在晚期（24周）时，男性减掉的35%女性减掉的24%是非脂肪体重。也就是说“减肥”刚开始的时候，每掉1斤称，里面只有不到一半是肉（脂肪），其他都是瘦体重，包括水分、蛋白质和糖原。每克脂肪中所含的热量为9kcal ，是各种宏量营养素中最多的，早期所减掉热量中的脂肪比例很低，所以所掉的称重每斤不到3500kcal ，仅有2500kcal左右。
而到了20周之后，每减掉的一公斤都是实打实的脂肪。但是不经过前面的过程，也无法让身体达到之后的减脂期。这更加说明了肥”不是一蹴而就的，如果只是反复经历早期体重快速下降的过程，可能会减掉更多的非脂肪体重。
插图2：减重中的身体成分和热量消耗
减重到底能多快？
研究显示，如果采取极低热量减重的方法（每日热量摄入800kcal左右，可能相当于有些人的一顿饭）每日能减769g ，完全饿着能减651g 。但是减掉的1/3到1/2是蛋白质 [3]
最快的减重每日能下降700-800g就是1斤多。如果某种减重方式标榜可以超越这个数字，不用我说，大家也知道这是骗人的。
早期的快速减重期持续的时间和初始体重、热量限制的程度相关。即便按照最极端的节食方式，对于本身很胖的人，快速减重最多也只能持续4-6周。而对于基础体重本身就不高，还要减重的小仙女们，即便只喝露水，也不能长期维持每天减1斤多的减重速率。当然，我不推荐大家极低热量摄入去减重，只是让大家对减重速率有一个合理的预期，能够识别出不科学的减重宣传，也能在减重速率下降的时候理性的对待。