黑格力斯健身学院|男友力爆棚的麒麟臂很难练？3个动作高效刺激你的肱二头肌

_本文原题：男友力爆棚的麒麟臂很难练？3个动作高效刺激你的肱二头肌
每当你向别人炫耀自己有多强壮时，是不是第一时间举起自己的手臂呢？
丰满立体的手臂肌肉，似乎随时都能把紧绷袖口撑破，男友力就在瞬间达到巅峰。
而位于手臂前侧的肱二头肌，则成了我们最好的展示品，能让人在第一时间感受到肌肉迸发的力量美。
没有什么肌肉比强壮的肱二头肌更能人体的肌肉美感，这不仅是整条手臂的加分项，更是吸引目光的强力磁。

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肱二头肌到底是什么肌
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。
因为肱二头肌分为短头和长头，所以简称为二头。
长头位于手臂外侧，短头位于手臂内侧，后展肱二头肌可以从后侧看到长头，而内侧的的短头可视化程度是长头的两倍。

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而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。

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弯举：肱二头肌最好的训练动作
想要练出更加立体的手臂肌肉，长头和短头都需要刺激到。
有锻炼经验的朋友都知道，锻炼肱二头肌最好的方法就是各种弯举训练。
而弯举也有不同的方式，包括站姿哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、斜向哑铃弯举、牧师凳弯举、单臂杠铃弯举等等。
而不同的细节，比如握距宽窄、手肘位置等都会造成不同的刺激。

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请记住以下原则：
较宽握距时，则对短头的刺激更多；较窄握距时，则对长头的刺激更多。
手肘在身体之后的弯举动作，着重锻炼长头；如果是着重训练短头的动作，手肘放在身体前做臂弯举。

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尽管如此，还是有很多人感到困惑：肱二头肌是个小部位，很难刺激到，仿佛怎么做都是在给肱二头肌挠痒。
这就需要高效的超级组训练来刺激更多的肌纤维，才能成就你的麒麟臂。
一对哑铃高效刺激肱二头肌
如何才能锻炼出宛如山峰的肱二头肌呢？
其实这并不是难事，有一对哑铃就可以练。
国家健美冠军王森贵老师，用一对2.5公斤的哑铃，教你最高效地刺激你的肱二头肌，创造更好的充血，而不是仅仅挠痒痒。
记得这是超级组训练， 3个动作中间不休息，连在一起的哦！
01
☆动作细节：

首先扎一个小小的马步，两个手肘举着哑铃往前伸直，哑铃并拢；
往上弯举，连续做12次。

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02
☆动作细节：

将两个哑铃打开，比肩宽，手掌心朝两侧；
往上弯举，稍微停顿，再回复原位；
不休息连续做12次。

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03
☆动作细节：