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研究结果表明 ， 每天走路达到7500步就已经达到锻炼身体、降低死亡风险的效果了 。
对于老年人来说 ， 再多走的意义并不是很大 。
而更应引起注意的是 ， 一旦超过这个数字 ， 还可能产生膝关节损伤 。

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跑步跑步也是一种有氧代谢运动 ， 能增强血液循环 ， 改善脑部的血液和氧供应 ， 减轻脑动脉硬化 ， 使大脑能正常地工作 。 跑步还能有效地刺激代谢 ， 增加能量消耗 ， 有助于燃脂健美 。
对于老年人来说 ， 跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖；减缓心肺功能的衰退；降低胆固醇 ， 减少动脉硬化 ， 有助于延年益寿 。
【《中老年保健》杂志社|步行和跑步时如何保护膝关节？】但是 ， 跑步强大的健身效果也伴随着膝关节受损伤几率的加大 。 据统计 ， 跑步时膝关节受到的冲击力会达到体重的7倍 ， 稍不注意就有可能造成膝关节损伤 。
为避免膝关节损伤 ， 跑步时要注意以下几点↓↓跑前买鞋
决定去跑步的时候 ， 您首先要买一双合适的鞋 ， 鞋子不合适是造成很多新手膝关节受伤的罪魁祸首 。
新手可以买一双入门级跑鞋 ， 要亲自试鞋 ， 一定要合脚、减震、包裹性强、支撑性好 ， 鞋底要有很强的防震能力 ， 这是对我们膝关节的第一层保护 。
跑步肌肉一起练
跑步和肌肉一定要一起锻炼 ， 千万不要只跑步而不进行肌肉锻炼 。
从开始跑步的第一天 ， 就要把大腿、小腿肌肉练习计划提上日程 ， 跑完步以后就练 。
增强大腿、小腿和腹部的肌肉力量 ， 运动时身体就会变得稳定 ， 腿部肌肉增多对冲击力的吸收能力也会增强 ， 就能很好地防止膝关节受伤 。

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足量热身
膝关节的结构复杂 ， 有半月板、软骨、韧带、滑膜 ， 稍不留神 ， 这些组织就有可能受伤 。 所以 ， 跑步前一定要足量热身 ， 尤其是在冬天和早晨跑步时 。
热身需要进行动态拉伸 ， 让膝关节周围的韧带有弹性 ， 减少拉伤的可能 ， 同时做关节环绕、原地小步慢跑、高抬腿或者开合跳 ， 促进血液流动 ， 给膝关节升温 ， 让关节腔充满润滑液 。
平稳的适应过程
新手在刚开始跑步的时候 ， 不要一下跑得太多 ， 应逐步增加运动量 。 不要今天跑500米、明天跑2公里、后天跑3公里 ， 这样是很不科学的 ， 膝关节容易受伤 。
每次进步50到100米 ， 两到三天进步一次 ， 要慢慢打好基础 ， 让膝关节逐渐适应 。
注意姿势
良好的姿势也是非常重要的 。
正确的跑步姿势应该轻巧、灵活 ， 不要让身体太沉重 ， 膝关节一定要弯曲 ， 大腿带动小腿 ， 身体核心部位(腰腹部)保持稳定 ， 收紧腹部 ， 这样可以跑得更稳 ， 减少膝关节受伤 。
建议选择脚跟先着地的方式 ， 虽然速度较慢 ， 但比前脚掌先着地的方式对膝关节冲击力小 ， 能更好地保护膝关节 。
误区：跑步机最伤膝关节

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许多人都感觉在跑步机上跑步膝关节很“累” ， 认为其对膝关节损伤更大 ， 其实并非如此 ， 出现这些感觉主要还是运动者协调性较差造成的 。
由于跑步机是定速运动 ， 如果运动者协调性没有跟上机器 ， 就会对半月板和软骨形成震荡性损伤 。 先提高身体的协调性再上跑步机 ， 就不会出现这种情况了 。
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