增肌哥|他的肩狠好看！把这个地方练好，水平就能再升一级？( 二 )

到了中阶，能够分辨出身体哪些部位需要特别注意。如果觉得三角肌后束已经不错，那么只要保持定期训练就可以。

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如果觉得需要加强三角肌后束，那么在训练中先做后平举，也可以在日常训练中增加一个训练动作——面拉。
面拉这个动作，要求在保持在水平面上将手肘向后拉。用绳索把手，两手各拿一头，然后直接向后拉，感到三角肌后束收缩，再将手臂放回起始位置。绳索是很好的工具，是因为可以提供持续的张力，但如果只有弹力带，也可以用弹力带来练。

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这个训练计划从后平举开始，到面拉结束。即使在训练结束时感到很累，也要确保做好每一个动作，从而获得最大的收益。
训练动作组数次数组间休息
哑铃后平举 3 12, 10, 8 1分钟
坐姿哑铃推举 3 12, 10, 8 1分钟
单臂绳索侧平举 3 12, 12, 12 1分钟
绳索面拉 3 12, 12, 12 1分钟
进阶训练方法
如果是进阶玩家，并且觉得三角肌后束是很强的部位，那么完成上面的训练就可以了。然而，有很多小伙伴仍然觉得三角肌后束还不够，哪怕已经是进阶玩家。每个人都有弱点，但并不意味已经做好做满。
进阶玩家每周可进行两次训练，练三角肌后束。一个可以是练肩的训练，搭配了上面中阶训练，另一个可以是背部训练的增加项。

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如果在练背的时候练三角肌后束，那么在体能最好的时候先做，为这个部位提供最集中的注意力，同时也不影响练背的状态。而且，还可以单边训练，找出哪一边肩膀比较弱，先训练这一边，用单臂站姿绳索反向飞鸟。
滑轮固定在龙门架较低的位置，用远离把手的手臂抓住绳索，把绳索拉向身体另外一侧，同时保持手臂尽可能与地面平行，感受三角肌后束的收缩，慢慢回到起始位置，并重复和切换。

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下面这套训练不仅训练三角肌后束，还可以作为热身或上背部的预疲劳训练。
训练动作组数次数组间休息
绳索反向飞鸟 3 12, 12, 12 60秒
引体向上 3 12, 12, 12 90秒
单臂杠铃划船 3 12, 10, 8 60秒
坐姿划船 3 12, 12, 12 60秒
宽握高位下拉 3 12, 12, 12 60秒

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在小事上多做些额外的训练，就是高手与小白的区别所在，继以时间和适当的努力，那你的肩也可以像高手一样饱满又好看。