乐活课堂｜素食女性，饮食该如何补血？有些女性由于月经过多

有些女性由于月经过多，在经期总会出现疲乏、易困倦、面色苍白等贫血表现。这是因为月经期间，由于失血量过多，导致铁丢失增加，出现短暂的缺铁性贫血症状。一般多吃些肉类食物，补充血红素铁，大多能缓解。但对于一些长期素食女性，该如何通过其他途径补充铁元素？
文章插图
1.尽量选择铁元素含量较高食物
比如：鸡蛋、杏干、葡萄干、桂圆、枣、黄豆、核桃及绿叶蔬菜等。 100g菠菜中含铁2.4mg ， 100g黄豆中含铁11mg ， 100g鸡蛋中含铁2.7mg 。
2.注意饮食搭配
食物中如植酸盐、碳酸盐、草酸盐、丹宁酸、膳食纤维等，会抑制非血红素铁吸收，茶叶和咖啡中的丹宁酸对这类铁元素抑制率高达41%-95% ，你如果吃素食又偏爱茶和咖啡，那么患缺铁性贫血概率就大大增加。但食物中还有如乳酸盐、柠檬酸、脂肪、果糖等，是可促进非血红素铁吸收的。
3.烹调方式也可帮助增加铁元素吸收
将含草酸这种抑制因素较多的菠菜、茭白等食物，先放入沸水焯后再烹制，可减少草酸摄入，保护铁元素。而谷类中的植酸，经过发酵后会大大减少，建议主食可用馒头、包子等发面食品来代替。需要注意，进餐时尽量不饮用浓茶、咖啡等饮品，避免丹宁酸对铁吸收的影响。
【乐活课堂｜素食女性，饮食该如何补血？】（北京中医药大学东方医院营养科魏帼）