发作|胸闷、心悸、窒息感，‘惊恐发作’如何避免？教你六大自助方法非黑即白

惊恐发作之所以可怕，是因为出现症状的场合并不像人们预期的那样紧张、恐怖，而是呼吸困难、窒息、心悸、头晕等症状以及无法控制的症状快速、剧烈地出现，影响很大，身体各个部位会有不同程度的反应，加重了患者的恐惧和无助。

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有些人，因为太过担心，害怕再次出现症状或者真的会死。他们时刻保持高度警惕，时刻寻找袭击的前兆，避开特定场合，害怕一个人睡觉，甚至在医院走廊里抱着被子。
如何避免“恐慌症发作”或如何应对？

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第一步：识别焦虑，找到激励。
当恐慌发作或愤怒或抑郁时，寻找常规症状并记录下来。
出现症状时，记录恐慌发作的时间、地点、起点以及采取了什么样的应对方式。
记录你因为害怕惊恐发作而避免的场合和活动，并在这些场合和活动中给自己的焦虑程度打分。
第二步：改变导致焦虑和恐慌发作的生活方式。
经常锻炼可以增强我们在压力下的心理承受能力。
通过增加活动，你可以结识新朋友，获得更多的人际支持。
我们可以通过避免远距离运动和睡前动脑、避免喝茶喝咖啡、睡前洗澡、喝热牛奶、听轻松的音乐、练习放松、把烦恼装进盒子来提高睡眠质量。
第三步：控制恐慌发作。
惊恐发作的症状可以通过控制过度换气和分散注意力的技巧来处理。
慢呼吸和纸袋呼吸可以用来控制过度换气。
转移注意力，可以试着为别人做点事，想想关心你的人，手腕上弹橡皮筋，数一数自己的呼吸，手腕上数一数珠子，专心工作或者做点杂事，想象自己身处一个安全愉悦的环境，理性面对焦虑症状。当焦虑发生时，你可以记录下你经历的所有症状，并评估它们的严重程度。

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第四步：克服消极的思维模式。
这些担心是正常的，因为他们自己的健康问题或者家人对他们的工作、生活和未来发展的担心。
过度担心可能会影响我们对问题乐观积极的看法，而强烈持续的担心可能会产生肌肉紧张、出汗、口干、尿量增多等身体反应。常见的消极思想包括：非黑即白、片面概括、夸大其词、高估失败、低估成功、不合理预期、过度问责、胡乱猜测、灾难性思维等。

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第五步：降低对生理感觉的敏感度。
惊恐发作时的身体症状可能导致患者陷入焦虑，过度关注身体可能诱发更严重的惊恐发作，从而进入恶性循环。
记录引起自己身体反应的活动和当时的身体感受，以免把恐惧或紧张引起的身体感受误认为惊恐发作的前奏。
也有一些处理这些身体感受的方法，比如：
当你感觉心跳加快时，你可以做一些简单的练习。
当身体出汗时，你可以洗个热水澡。
当你感到颤抖或肌肉无力时，可以握紧拳头，突然放松；
当你感到呼吸急促时，你可以慢跑或疾走。
记住：通过不断地将自己暴露在一个安全的环境中，焦虑就会得到缓解。
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