腹肌，是大家都追求的“第二张面孔”

不管是男性朋友，还是女性同胞

拥有性感的腹肌，都可以为你的形象大大加分

那些新手刚开始健身

大部分都会选择练腹

但其实在练腹前，你必须要明白几个冷知识

NO.1腹肌不是练出来的

很多人一开始健身就喊着

“我要练出八块腹肌！”

这里要为斯斯取的标题道个歉

其实腹肌的形状和块数

都是先天基因决定的

腹肌也分成几部分

腹横肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌

其中腹直肌和腹外斜肌

是我们能比较直观看到的肌肉

NO.2光练腹，并没什么效果

要知道，腹肌不是光练

就能够看的越来越明显

这取决于你的体脂率

男性在13%左右，女性在20%左右

腹肌才会开始显露

你可以对照下面的表格

目测一下自己的体脂率状况

体脂率如果超标了

那你就算练出再大块的腹肌

也都被隐藏在厚厚的脂肪下了

不过虽然体脂率是腹肌显现的关键

但是要拥有性感迷人的腹肌

还是要通过腹肌的锻炼来换取

“腹肌基础训练”

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动

取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

腹肌练习动作二：侧身上拱运动

单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

腹肌练习动作三：双脚错摆运动

仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。

腹肌练习动作四：双肘对接运动

仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。

腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动

仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。

腹肌练习动作六：提臀上举运动

平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。

腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动

坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。

腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢

伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入下一组动作。

腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动

坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向前，脖子回缩，呈蜷曲状。而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作。该动作持续20秒。

整套训练可以根据自己情况，做适当加减

有什么问题，就在下方留言咨询斯斯吧！~

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