到底做“全程”还是做“半程”？动作幅度的流言可以停止了！"

动作幅度的争论一直存在

！

通过分析原因

让流言终结于此

半程 VS 全程

全程幅度训练通常是指让关节在允许的角度内最大范围的运动，两个方面的关键点分别是：

让目标肌群拉伸到最大长度

让目标肌群收缩到最短长度的顶峰收缩

例如肱二头肌弯举时，手臂完全伸直后再最大限度的举起，同时收缩，深蹲动作尽可能多的下蹲再站起，并且膝关节伸直。

而半程动作训练则是在这个范围内，取其中的一部分范围来训练，例如半蹲或半程的肱二头肌弯举动作。

结论：

不管你训练的目的是什么，在绝大多数下，都应该采用全程的训练动作。

全程训练的好处

? 激发单元

用肱二头肌举例，在肱二头肌不同位置的肌肉纤维，是由不同的神经系统来支配和激活，称之为激发单元。

这些激发单元遍布肌肉的不同位置，只有全程训练动作才能更多的刺激和激活这些单元和肌肉，从而获得最大的肌肉生长。仅是半程训练，会错过些训练部位，以致于不能发挥所有的潜能。

阿诺的训练幅度大到吓人

? 运动表现

体育项目也是很多健身爱好者的最爱。进行篮球、羽毛球和拳击运动等活动时，身体关节的角度通常都需要达到最大的开合范围。

肌肉支配的过程也是最大限度的收缩和拉伸，所以在日常肌肉训练时，全程动作可以很好的促进运动能力的提高，并且预防减少运动过程中的伤病。

多进行幅度可以很大的动作

? 拉伸+作用=增长

肌肉在负重作用下的时间和拉伸幅度越大，肌肉的增长就会越多。进行全程动作训练就可以直接增加作用时间和作用下的肌肉收缩幅度。

? 更大的距离=更多的训练量

训练量是肌肉增大的最基本条件，让每一次动作的幅度尽量的大，等于增加了肌肉的训练量，从而让肌肉的潜力发挥到最大。

也就是说：适中负重+全程动作要优于大重量+半程动作。

肱二头肌最长到最短的全程收缩

? 更安全

进行半程动作就要使用更大负重来刺激肌肉，这自然就增加了关节和肌肉的受伤几率，其实大多数的肌肉拉伤都源于长时间的半程训练动作导致，例如膝关节损伤与经常进行半蹲训练有密切关系。

全蹲才是真的力量

? 更好的衡量进步

如果经常做非全程动作，动作幅度的不稳定导致很难衡量肌肉能力是否真的有进步。

只有每次都进行全程动作，在动作幅度统一的情况，能进行更大的负重或者更多次数，就是说明肌肉能力提高了。

半程动作的反击

论点：半程动作训练也经常出现于肌肉训练的世界中，为什么我们还不建议使用呢？

驳回：很多半程训练动作，例如台阶硬拉，与其说是半程训练动作，不如说是一种新的训练动作，它是为了训练硬拉动作后半程锁住能力的新动作，是为了达到特殊目的采取的特殊手段。

论点：全程动作对关节损伤大，经常引起关节疼痛，所以采用半程动作。

驳回：全程动作时关节和肌肉的疼痛，错不在全程训练动作，而是肢体本身存在功能性的问题，应该通过拉伸和康复先解决这个问题，再进行全程训练动作，而不是选择半程训练。

全程动作完胜

对于大多数人的大多数训练目的，都应该尽可能的选择全程训练动作，让各种拉、推的动作都触碰到身体。

横杆触胸，嘿嘿

例如：卧推时杠铃触胸、引体向上横杆触胸，划船动作杠铃触腹部。

要知道，通常只有高水平运动员才选择性的进行针对性的半程训练。

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