基因决定一切？借口！哪几个动作把肩练宽？你练得好

强壮的肩部，不容易

事实上，要拥有饱满的肩膀并不是一件容易的事，而且没有捷径可走。如果你有正确训练肩部，你一定会有所收获，进步会更快。

但是为什么有些人的训练给一些人带来惊人的收获，但对其他人却毫无效果呢？首先，肩部的状态本身是由基因决定的。但并不意味着基因就能决定一个人不能练出完美的身材。通过有效的训练，大多数弱点是可以克服的。

第二，某个针对性训练的训练效果取决于你的训练计划、训练频率以及是否让身体有足够的恢复。如果你训练太频繁，过度训练某些肌肉或者在训练后没有提供适当休息，进步就会变得缓慢。

一个完美的训练计划需要知识和经验，如果你还没有到达这个水平，下面的训练动作就为你提供一定的参考。

绳索反向飞鸟

反向飞鸟是上背部和肩部的孤立动作，可以增加大量肌肉。可以选择坐着、站着、甚至趴在上斜凳上练。该动作的主要作用是它能有效刺激三角肌的后束。

所以，如果你想均衡发展肩部肌肉，三角肌后束的尺寸必须要和三角肌前束和中束相对平衡。

此外，绳索的好处在于，它能在目标肌肉上提供持续的张力，在训练的过程中，后束肌肉没有真正休息过，这就意味着获得更多的进步。由于肩部和背部很容易受伤，所以在做这个练习的时后，一定要使用正确的姿势。

目标肌肉：三角肌后部，菱形肌、斜方肌。

如何做？

滑轮应该高于你的头部。左手抓右边把手，右手抓左边把手，在你前面交叉。对握两边把手，肘关节锁定，但手臂不要锁定。手臂比肩高，

向身体两侧

张开你的双臂，驱动你的三角肌后束，直到手臂向两侧伸直。手臂伸展后，缓慢回放负重，使手柄回到起始位置。

俯身侧平举

双手同时侧平举会可以避免借力，给三角肌后束更大的刺激。你可以站立做也可以坐在平板凳上训练这个动作

。

目标肌肉：三角肌后束和上背部肌肉

如何做？

一只手拿一个哑铃，对握哑铃，稍微弯曲膝盖，背部笔直并且挺胸。把你的视线集中在你地板上的一个点上，然后弯曲臀部使得躯干几乎和地板平行，肘关节微微弯曲。举起哑铃，向两侧呈弧形移动，直到你的上臂几乎与地面平行。顶峰收缩后，再下放至初始位置。

单臂绳索侧平举

如果你想要宽阔有力的肩膀，侧平举应该是训练中最重要的一部分。正确练习绳索侧平举你可以孤立地刺激

往往被忽视的

三角肌中束。

目标肌肉：三角肌中束

将滑轮调到较低的高度并选择合适的重量。侧身站立，双脚分开，用左手抓住右侧的把手。身体保持挺直，收紧腹肌，肩胛骨后缩下沉，整个动作是一个宽弧的位移，而手臂保持在同一平面上。

直到手臂与肩同高时，顶峰收缩，挤压三角肌，慢慢下放到初始位置。重复动作以完成目标次数，然后换右手抓住左侧手柄重复。记住，姿势比负重重要，肘关节保持在稍微高的水平面，也不要借力抬高你的手。

绳索面拉

这个动作的训练效果一直被人低估。很少有人会把它作为一个固定的训练动作放在训练来练，即使这样，也很少有人能够练对。绳索面拉除了是一个高效的肩部增肌动作，也是恢复和改善肩部健康的训练动作，它也可以帮你突破瓶颈期。

最重要的是，它可以帮助防止训练中肩关节产生内旋的动作。绳索面拉可以更好地塑造你的三角肌后束，同时刺激斜方肌中部来辅助你完成动作。最后，负重可以调大，而肌肉可以获得更大的收益。

目标肌肉：三角肌、斜方肌中部

如何做？

将把手调到与头处于同一高度，选择相对大的负重。面对滑轮，双手正握抓住绳索两端，肘关节向肩关节两侧打开，从而让负重向后拉。双脚前后站，前脚抵住地板，身体稍微向后倾斜。

上臂与肩部处于同一水平面，收缩挤压肩胛骨，将绳子直接拉到靠近脸的位置，双手分开，直到双手靠近耳朵为止。下巴保持倾斜，不要让你的脖子向前伸，

整个运动过程中，

肘关节都必须与肩关节同一水平面。顶峰收缩一秒钟，用力挤压，然后回放到初始位置。

坐姿杠铃推举

杠铃推举是针对上半身一个非常有效的训练动作，它可以增强肩部的力量和大小。因为限制了其他肌肉参与到训练中，所以坐姿的方法可以更好地孤立肩部肌肉发力。

此外，作为一个多关节运动，杠铃推举允许你选择用更大重量来训练肩部肌肉，又不会危及你的安全。因为它可以刺激到三角肌的三个位置，这个动作对肩部发展非常重要，同时还在一定程度上刺激斜方肌和上胸部。

目标肌肉：三角肌前束、中束和后束

如何做？

调整推举椅，杠铃在头的上方上。坐直，双脚平放在地板上，下背部保持轻微的拱起，抓住杠铃，握距与肩同宽，肘关节向下和向外地打开。

在初始位置的时候，杠铃在与肩同高的位置启动动作，使用缓慢、控制的节奏，吸气并把杠铃推起来，用力挤压目标肌肉时，最高位肘部几乎锁定。

当你呼气并重复时，将杆放回起始位置。避免肘部打开，在运动过程中保持背部伸直。另外，一定要保证全程的动作轨迹。

特别提示！

你同时可以使用哑铃来练。事实上，最好在每过一个周期让哑铃和杠铃轮换。哑铃推举过程中，哑铃可以更加明显地刺激三角肌中束，而杠铃推举更刺激三角肌前束。这两种方式的主要区别是，使用哑铃训练时，负重可以相对小一点；而且，哑铃对于改善肩部肌肉发展不平衡的效果会更好。

哑铃侧平举

侧平举是肩部训练中的一个很重要的训练动作，它增加肩部的灵活性，同时也能增强支撑和稳定肩部的肌肉的力量水平。如果你确保在举起负重时正确地收缩你的核心，你还可以提高核心的稳定性。肩膀练得更宽，让肩部、腰部和臀部三者的比例更加鲜明，更加好看。

但是，这个动作很容易借力完成，因此，侧平举作为把肩部练宽的关键训练动作之一，所以，想在肩部获得明显进步，那么需要保证姿势要正确，动作要规范。

目标肌肉：三角肌中束

如何做？

双脚与肩同宽，收紧腹部，双手以对握的方式抓住一对哑铃。靠近拇指的一侧要比小指的一侧低一点，这样更容易让三角肌中束发力。稳定躯干（避免借力），在身体两侧以弧形的轨迹举起负重，手肘略微弯曲，手微微向前倾。肘部和手臂应该处于同一平面上移动。将哑铃举到与肩同高，在最高位顶峰收缩1到2秒，再缓慢下放到初始位置。

摆脱对“基因论”的束缚，你想要的训练效果取决于你对训练的态度！饱满的三角肌是你的目标，上面6个训练动作都能精准地刺激到三角肌的三个头，通过时间的累积，你一定打破这个束缚，拥有更宽的肩膀，更健硕的身躯！

小编的微信：

nifeichangda

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