对于崴脚，除了R.I.C.E原则，你还要知道这几个练习动作本文作者：齐健国家羽毛球队专职康复

傻大方提示您本文标题是：《对于崴脚，除了R.I.C.E原则，你还要知道这几个练习动作》。来源是和蔡赟聊羽毛球。

对于崴脚，除了R.I.C.E原则，你还要知道这几个练习动作。齐健|踝关节---

本文作者：齐健

对于崴脚，除了R.I.C.E原则，你还要知道这几个练习动作。齐健|踝关节---

国家羽毛球队专职康复师

对于崴脚，除了R.I.C.E原则，你还要知道这几个练习动作。齐健|踝关节---

膝关节加上踝关节和髋关节构成了下肢动力系统，可以称为一个系统，就是因为之间的联系紧密不可分割。不要再争论在场上移动快是要加强髋关节还是膝关节的力量了，答案是在同一系统中缺一不可。

形象地说下肢移动就像汽车：髋关节是发动机，膝关节是传动轴，踝关节是轮子。想像那是一条动力链，任何一部分薄弱或者断开都不能完成完整的发力。

齐健|踝关节---傻大方小编总结的关键词

摄影：唐诗

很不幸在实际生活中踝关节是最容易被忽视的环节，有意识加强踝关节练习的球友少之又少。所以踝关节扭伤才会常常发生。

踝关节扭伤怎么办？记住下面几个原则！

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图片来源网络

休息，加压，冰敷，患肢抬高，简称RICE原则。

Rest-休息

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受伤了一定不能再运动，要马上休息。

Ice-冰敷

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受伤后越快冰敷越好，10分钟一次间隔5分钟，切不可一次冰敷过长时间。

Compression-加压包扎

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受伤后在受伤部位用棉花衣物等柔软的物质加压包扎。有一定压力即可，不可用力过猛。

Elveate-患肢抬高

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受伤后将脚踝抬高，高过心脏水平高度即可。可以减少肿胀的形成，缩短恢复时间。

在RICE的原则上，现在提倡早期活动。一般伤后一周待肿胀基本消除，在专业指导下可以进行一些康复练习：

1、踮脚

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动作要求：

（1）单脚踮起，双手扶墙。

（2）踮到最高，缓慢落下。

（3）15个一组，每次3组。

注意有疼痛的感觉可以改为双脚练习，或者躺在床上做无负重练习。切不可盲目加量造成病情反复。

2、单脚平衡

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动作要求：

（1）单脚站立，保持平衡。

（2）30秒一组，每次3组。

（3）熟练练习后可以升级为踮脚平衡，闭眼平衡等有难度的练习。

3、踝内外旋

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动作要求：

（1）前脚掌处用毛巾设置阻力，脚踝抗组内外旋。

（2）动作轻柔缓慢，不可施加暴力。

（3）每方向15个一组，每次3组

（本文图片除注明外，均有齐健提供）

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