如何利用举重来增肌、减脂，提高体能如何在不增加风险的前提下举重"

写写关于举重的事吧。

你喜欢它，并且让你指导的运动员练习举重？你很可能会听到一些教练向你担保，举重是非功能性的，风险远大于回报。

你不喜欢举重，不让你指导的运动员练习它？马上会有一些教练告诉你，他们如何利用举重和手指灵活性训练帮助蒙古国际象棋队赢得了世界冠军。

在一篇“流言终结者”式的文章里，我说：“如果你不是举重选手，你没有举重专用设备，你所做的训练就不能称为举重。”这句话把我拉进了漩涡。

从那以后，我一直希望修改那句话，跳过非黑即白、非好即坏的争论，把精力放在这些要点上：

?为什么“举重”与“力量训练”是不同的。

?为什么每个人都需要进行力量训练，如何利用举重来达到这个目标。

?如何知道你是否已经为举重做好了准备。

?如何在不增加风险的前提下举重。

?如何利用举重来增肌、减脂，提高体能。

?当你为提高某个具体体育项目的成绩而训练时，为什么你需要打破关于举重的两条规则。

力量训练是一种误解

让我们由一个简单的等式开始：功率＝力量×速度。

我们在生活中所做的一切，无论是在健身房和赛场内外，都涉及功率等式。

先跑到终点的人所制造的功率最高。

在一分钟内做俯卧撑次数最多的人所制造的功率最高。

如果你祖父以前走完一段台阶要花两分钟，现在，经过一段时间的锻炼，他可以用一分钟走完这段台阶了，我们就可以说，他制造的功率增大了。

你很有可能并不认为这些事与“力量”有关。因为其中没有爆发式的动作，比如你在短跑或单次极限卧推中，或者当祖父决定一步跨三级台阶时所见到的那样。

因此，为防止你困惑，我要说清楚：你在健身房所做的一切事情都能够提高你制造力量的能力。举重的目标是发展爆发力。

在我看来，每个人都能够从某些爆发力训练中受益。你并不一定要选择举重，但你也可以选择举重。目标是教会你的身体将力由地面转到指尖，而且以更好的效果、更高的效率做到这一点。

受伤与举重

如果你受伤了，就不要尝试举重。但是，如果你有旧伤，它会带来疼痛吗，它会限制灵活性吗？让我们来看一下。

颈部

在力量训练中，将重物举过头顶，比如抓举或借力推举的结束动作，对颈椎顶端施加的压力是最大的。因此，如果你的颈部曾出过问题，我强烈建议你避免进行抓举和借力推举等动作。

Clean（翻）也许会带来问题，也许不会。还是那句话：先咨询一下医生。

下背部

如果你的椎间盘或facet（椎骨外缘的骨结构，能够预防出现损伤脊椎的动作）有过问题，未经医生允许，不应练习举重。

在起始动作中躯干弯曲并负重，就有可能给椎间盘带来危险。那些facet有伤的人（通常来自于关节炎、外伤、长期磨损），在每次举重的结束动作中，躯干伸展时，有可能遇到麻烦。（小测试：如果你可以向后屈体直到腰部高度，不感觉疼痛或不适，你的facet可能没有问题。）

即使你的椎间盘和facet有问题，你练习举重时也有可能感觉不到疼痛。但那并不代表你可以练习举重，也不代表这些训练能够比那些风险更小的训练动作带给你更大的效果。

如何知道你是否已经做好了准备

练习举重之前先进行一下这些测试。

测试一：肩部灵活性

直立，脊柱保持自然的弧度。脊柱角度不变，尽量抬高双臂。这是为了测试胸椎伸展状态下肩部弯曲的幅度。将你的动作幅度与这三张图片进行对比。

第一张图片中，动作幅度理想，站姿正确。第二张图片中，动作幅度不足，但你利用脊柱的过度伸展进行了弥补。第三图片中，肩部运动幅度不足，没有做弥补动作。

测试2：肩撞击综合征

这张插图显示了撞击综合征的样子。要测试你是否有这种问题，方法很简单：直立或端坐，一只手放在对侧的肩上，如图所示。笔直向上抬高肘部，如图所示，但手不能离开肩。

如果你做这个动作时不感觉疼痛，你就可以随心所欲地进行训练。如果你感觉疼痛或不适，暂停举重训练，请物理治疗师帮忙缓解症状。

测试3：腘绳肌对称性

这种测试是针对你的腘绳肌的动作的功能性范围的，它是功能性动作列表的一部位，后者最早是由Gray Cook开始研究的。这很重要，因为在举重动作中，在踝、膝、髋关节的伸展机制方面，腘绳肌起着主要作用。

仰卧，大腿下方垫一块木板或两个5磅的哑铃片，如图所示。尽量抬高一条腿，不能屈膝，下方的腿也不能离开木板。看看能抬多高，两条腿都试一下。

我们要观察的是对称性。如果你的腘绳肌紧张，也没有关系，只要两条腿的腘绳肌紧张程度相同即可。

如果一条腿比另一条腿更紧张，当你拿起地面上的重物时，就有可能对你的髋部和腰椎施加不必要的剪切力。硬拉和举重时都会出现这种情况。解决方法是，在起始动作中使重物处于悬垂状态，同时想办法提高紧张一侧的腘绳肌的灵活性。

测试4：髋部灵活性。

尝试举起地面上的重物之前，你要先具备完成触脚尖深蹲的能力，如图所示，同时使脊柱保持自然的弧度。如果你做不到，训练计划中就不要包括举起地面上的重物的动作。

在这种情况下，你可以练习悬垂举重，但也有一个前提：你能够摆出（棒球）游击手的姿势，如图所示，同时使脊柱保持自然的弧度。

如果你两种动作都完不成，你还是练习举重，你将来很有可能要看骨科医生。

高风险的举重

通过上面的测试，你也许已经猜到了，将地面的重物举过头顶，其风险高于其他的训练动作。我指导的运动员从来不将重物置于地面练习举重，无论他们的健身水平如何，无论他们有没有举重经验。举重对下背部施加的压力太大，可供犯错的空间太大，哪怕你有着不错的技术。

在我看来，使重物处于悬垂状态练习举重，你就能够获得举重的一切好处。只有举重选手才需要使重物处于地面。

另一种风险来自大重量高次数的举重。我的观点是，如果你使用5RM以上的重量，你应该把一组动作分成单次来做，每次都把重物放回地面。也就是说，你必须有一个举重台，使得你可以让举过头顶的杠铃自然下落。

如果你不让重物自然下落，那么你面对的情况是：你使用了一个需要用全身力量将其举过头顶的重量，然后只利用手臂和肩部的力量放下重物。这会导致肘、腕、肩受伤。

也就是说，轻重量高次数是没有问题的，只要你在训练时不感觉疼痛。包含举重动作的杠铃联合体是提高体能、减脂的好办法。

可以利用举重来增肌吗？

我刚才提到的可以用来减脂的联合体，也可以增加背部和肩部的肌肉。据我观察，联合体对于男、女运动员都是有效的。

下面这种联合体能够增加肩、背、手臂的肌肉：

俯身划船

耸肩

悬垂翻

波戈跳（译注：并腿微蹲跳）

肩上推举

早安式体前屈

悬垂抓举

弯举

每个动作做5到8次，动作间没有休息。不能放下杠铃，哪怕你要改变握杆动作。（当我由悬垂抓举过渡到弯举时，我会把杠铃抛起来再接住。）

将这个联合体完成2到5次，循环间休息1到3分钟。如果你把它放在肌肉肥大训练课的末尾，效果最好，尤其是在减脂阶段。你可以兼顾增肌和减脂。

下面是另一种联合体，你应该使用稍微大一点的重量：

硬拉

悬垂高拉

悬垂翻

箭步蹲挺（换腿）

每个动作做4到6次，组数（循环数）和间歇与上面相同。

利用举重提高非力量项目的表现

现在，我想澄清一下上文中提到的“流言终结者”式文章中的观点。在我看来，举重对很多体育项目都有帮助。但举重更适合某些运动员，更适合某些项目。

举重实际上是垂直跳跃训练的一种形式。如果你从事的体育项目需要跳跃，或者你指导的运动员从事的是这样的项目，你或许能够看到很好的效果……假如你或你指导的运动员适合举重的话，这要由上面提到的那些测试决定。因此，如果我指导一位篮球或排球选手，举重也许会在训练计划中占有重要地位。

但涉及到拳击、高尔夫或攀岩，垂直跳跃训练很难有什么帮助。拳击手经常会来回弹跳，但其中的原理是不同的。事实上，任何一个好拳击教练都会告诉你，大多数重击都包含稍微向下的动作。而举重中力量的转移方向正好相反。

在某些情况下，我有可能使用举重的变化动作作为他们的体能训练的一部分，但举重绝不会在训练中占主导地位。

在另一方面，MMA选手、橄榄球后卫需要去进攻、控制对手，这其中经常涉及以爆发式的动作冲向对方，轨迹向上，抱起对手摔到地面上，或者将对手击倒。举重对于这些运动员来说是一种好工具。

因此，对举重与其他体育项目的关系是不能一概而论的，无论是我从前否定它的效果，还是其他教练说举重是很好的训练法。假设运动员已经为举重做好了准备，而且他们掌握了正确的举重动作，还是要看他从事的是什么体育项目，要看运动员能否将举重中学到的东西转移到他从事的项目中去。

技术超载

我接下来的话又会激怒另外一部分读者：我在举重中遇到的最大问题和我在壶铃训练中遇到的最大问题是相同的。要学会正确的技术，需要花费很多时间和精力。

作为爆发力训练的一部分，我会让我指导的运动员们由基础的举重变化动作学起。有些人能够掌握诀窍，有些人不能。那些学得最快的人也许可以继续练习举重，哪怕举重并不能直接提高他们从事的体育项目的成绩。

但对于那些学不会的人，我很少有足够的时间去和他们一起完善技术。

我需要找出效果最好、效率最高的方法，提高运动员在其所从事的项目中的表现。运动员必须能够承受该方法带来的压力，我不能用他们并不需要的方法来增加他们的负担。如果我知道两种方法可以达到同样的训练目标，我很可能会选择学起来更容易、受伤的风险更小的那一种。

我以壶铃训练为例，是因为你需要接受一些指导，花一些时间去练习，你才能够在使用壶铃时不挫伤前臂和手腕。壶铃摆举是一个很棒的动作，我喜欢它，我让我所指导的大多数运动员练习这个动作，我自己也是这样。但其他那些常见的壶铃训练动作都可以用哑铃代替，而效果并不会减少。

以单臂哑铃抓举为例。的确，用壶铃来做这个动作更有技术性，但使用哑铃也能够达到同样的目标，因此我不会浪费时间去教运动员单臂壶铃抓举。

如果你是一个喜欢挑战自我的力量训练者，我不会打消你学习壶铃或举重的念头。毕竟，时间是你的时间，身体是你的身体，而在这些训练中得到的力量、爆发力、协调性能够帮助你提高在很多方面的（包括健身房内外）表现。

但对于我的指导的运动员，我必须判断它们是否是达到目标的最佳方法。

那么应该如何选择呢？记住，目标是发展爆发力，而发展爆发力的方法有很多种。

我最喜欢的方法之一是投实心球。使用实心球训练作为举重的辅助训练或替代训练，好处之一是你能够发展旋转动作的爆发力，这种能力在大多数体育项目中都是有用的，而它又不可能通过杠铃clean（翻）和抓举训练获得。

你必须打破的规则

比如说你是一位教练，你想让学员的垂直跳跃高度达到38英寸，也就是拥有极佳的爆发力。而在他所从事的体育项目中，比如说篮球或排球，他需要跳跃很多次，而不是一次。

因此，作为一位教练，你认为这位运动员最需要的能力是什么？你想让他在整场比赛中都能够制造爆发力，对吗？因此，如果你训练出来的运动员能够完成一次38英寸的跳跃，而且在整场比赛中都能够做出35英寸的跳跃，说明你的工作成功了。

要获得这种力量耐力，你必须打破举重的两条规则：

规则＃1说，举重及其他的爆发力训练必须安排在训练课的开始。

但如果你希望运动员在比赛结尾，在他很疲劳时也能够制造爆发力，你必须进行针对性训练。也就是说，在整节训练课中都进行举重及其他的爆发力训练。即使在训练课的结尾。

记住，我们需要的不是单次爆发力，我们希望运动员能够发展在长时间内制造同样水平的爆发力的能力。

设计这个规则的原因是：在这些爆发力训练动作中，要做出正确的动作，需要更高的技巧和注意力，你应该在精力充沛时训练。而在疲劳时，很难做出正确的动作。

但在比赛中就是会出现这样的情况：运动员们已经累了，他们已经无法做出标准动作了。看看两位UFC选手在第4、5局的样子。即使是最优秀的选手在此时也变得迟钝了。

作为一位运动员或教练，你的目标是确保动作不要变得迟钝，无论你或你指导的运动员有多累。你不能接受错误的动作。任何体育项目都需要很高的技术和技巧。因此在训练课末尾安排高技术性的动作，能够让运动员更好地为真正的比赛做好准备。

规则＃2说，爆发力训练应该采用较低的次数和长间歇。比如说，5组5次，组间休息2到4分钟。

这是发展顶峰爆发力的一种好方法。但它不会让你或你指导的运动员为5局比赛做好准备，或者在第4节末尾击败对手。换句话说，它无法发展力量耐力。

幸运的是，在Ground Control MMA Baltimore，我能够与许多职业和业余格斗者合作。举重能够帮助格斗者发展进攻、抱起对手、把他放倒在地的爆发力。因为MMA比赛是按体重分级别的，举重时使用的重量应该与格斗者的所在的重量级大致相当。

如果一个格斗者能够以1.5倍自身体重完成3次clean（翻），那很好。但那并不会帮助他在比赛中始终将对手控制在围绳边。要达到这个目的，他必须在训练课开始、中途、结束时，都以自身体重的重量训练。

总结

赞扬或批评举重（或其他的训练体系）都很容易，但真相永远是藏在中间某处的。无论你是运动员，教练，还是希望增加围度、力量、提高运动能力的力量训练者，你都可以将举重加入训练计划，只要你明白举重的作用是什么，以及如何使用它。

对我来说，重点是：

?举重训练的是你的跳跃能力，以及向上移动重物的能力。这些能力对许多体育项目都很重要。如果你是篮球前锋，举重训练能够帮助你完成更多的扣篮。如果你是格斗者或橄榄球后卫，举重能够帮助你进攻、控制对手。

?缺乏力量耐力的爆发力，给运动员带来的好处有限。因此，如果你从事的项目需要你在第5局或第4节仍然充满爆发力，你必须在整节训练课上都练习爆发力训练动作，而不仅仅是在训练课开始进行这些训练。

?那些需要水平方向上或向下的爆发力的体育项目，在举重中的受益不多。他们应该进行有针对性的训练，比如从各种不同的角度投实心球。

?大多数运动员需要制造旋转式爆发力。举重对此没有效果，但旋转式实心球训练动作有效。

?如果你需要增肌减脂，举重是一种好方法，尤其是在训练课结尾采用联合体——你可以在增肌的同时加快新陈代谢，促进减脂。

?无论你作为一位健美者或其他力量项目选手的水平有多高，你在练习举重之前都要小心。你要确保通过我上面提到的灵活性和对称性测试。

?学习举重要花一些时间。如果你是一个健身房老鼠，要掌握所需技术得花费数年时间。绝不要急于使用超过自身体重的重量练习clean（翻）。

?除非你是一位举重选手，我强烈建议你不要将重量放在地面上练习举重。你可以使重物处悬垂状态练习举重，效果是一样的，但风险更小。

如果你已经理解了这些要点，仍然决定选择举重，不要犹豫。在健身房里，没有多少动作能够像以大重量和完美的动作完成一次clean（翻）或抓举那样带给人满足感。

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