假期吃太多垃圾食品？这些“解药”超级管用！明明才感觉昨天刚放假

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假期吃太多垃圾食品？这些“解药”超级管用！。垃圾食品|热量|淀粉---

垃圾食品|热量|淀粉---傻大方小编总结的关键词

明明才感觉昨天刚放假，怎么一不小心又要上班了？犯困？懈怠？惫懒？新年开工第五天你还OK嘛！

不仅如此，这个年一过完身上的肉更是有增无减。那些天我们坐在沙发上吃的零食，一天N餐还大鱼大肉，每逢佳节胖三斤？Nonono仔细看称，是三公斤！

你还在为春节期间无节制的膨化、碳酸捶胸顿足？摸了摸自己圆滚滚的肚子和双下巴，是时候告诉大家这个秘密了！吃多了垃圾食物也不要怕，这些“解药”也许能帮你摆脱负罪感！

垃圾食品|热量|淀粉---傻大方小编总结的关键词

1、暴风吸入膨化零食

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膨化类食物——香味来自油炸，酥脆的口感来自于深度工业化的膨化技术，把难溶的长链淀粉变成水溶的短链淀粉——糊精和糖，最糟糕的是它们太容易被吸收。

不仅会导致血糖快速上升，也会刺激胰岛素的分泌，导致身体合成更多的脂肪。

如果假期你吃了不止一包薯片，千万别存侥幸心理觉得晚上吃个炒青菜就能弥补回来。如果你这个时候再不幸炒个酸辣土豆丝，搭配米饭?Oh你完蛋了!碳水化合物摄入量直接破表。

炒菜用到的油脂以及调味料，都和薯片里的成分类似。

对症下药：

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补充大量纯纤维(比如纯燕麦)。纤维可以阻止短链淀粉被快速吸收，让它们在肠胃里停留更长时间，也会增加饱腹感。

纯纤维是指除了纤维以外其他成分的含量都很低的食物，可以用低脂牛奶浸泡纯燕麦来消解，虽然口感会差一点，但是低脂高纤无糖，不会在补充纤维以外造成额外负担。

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2、吃多了精米精面

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精米精面的热量，会做饭的人应该最清楚。尤其是当你这一顿想换个口味，来个炒米炒面?本身就是精制米面，再加上油，那热量可想而知。

根据香港糖尿病专科中心的一份热量计算显示，每份干烧伊面的热量约为1320 大卡，干炒牛河约为1240 大卡，炒饭约为1140大卡。

假设你的午餐是一份干炒牛河。以每天大约摄入1800 大卡计算，刨去热量一般都很饱满的早餐，晚餐余下的热量所剩无几，能够使用的空间不会超过300 大卡。

摄入生菜瓜果。如果你的午餐是炒米炒面炒各种，那么下午茶就别想了，除了黑咖啡和少量水果，什么都不要吃了。而且晚餐一定要减少油脂的摄入，最好是大量的生蔬菜，配以低脂的肉类或者豆腐才能将其平衡过来。

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3、嗑多了各类糖果

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糖果的成分不外乎就是白糖、淀粉糖浆，奶糖的话则再加上一些油脂和乳制品。

营养学上我们把精制加工白糖带来的热量称为空卡路里(Naked calories)，即除了热量没有任何附加的营养价值。因为在精加工过程中维生素和矿物质几乎已经全部丢失了。

假如你今天上午吃了3 颗太妃糖，下午又吃了3 颗费列罗，热量加在一起约500 大卡，至少要游泳40分钟才能勉强把这些卡路里消耗掉。

同时不要忘记了，你今天的脂肪摄入量已经超过每日建议量的50%。

补充饱腹感强的食物。维生素和矿物质含量丰富的各类蔬菜是首选，饱腹感强，热量低，可以对糖果带来的空卡路里进行中和。少油煎蘑菇，低油低盐的凉拌菜都可以。同时还不要忘记吃低脂高蛋白的肉类来弥补缺乏的蛋白质，比如蒸鱼、去皮的烤鸡肉都是不错的选择。

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4、喝多了碳酸饮料

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超过90%的甜饮料都是用高浓果糖玉米糖浆(HFCS，High-Fructose Corn Syrup)作为甜味剂，这是一种比白糖更可怕的精制糖。

科学家们近期还发现大量摄入的HFCS 与各种现代病有关，包括糖尿病、代谢综合症、高血压、非酒精诱发脂肪肝、心血管病等。这是因为果糖的代谢过程与我们用来作为能量的葡萄糖完全不同，直接进入甘油三酯合成程序，进入肝脏作为脂肪储存。

如果你今天中午喝了一瓶甜饮料，相当于吃了50 克白糖，要知道根据世界卫生组织的建议，每天单纯摄入的糖最好能控制在30g以内，光是这一瓶饮料，你已经大大超标了。

精制主食就别吃啦。鉴于糖的摄入量已经大大超标，晚上就不要再吃白米饭、馒头这类精制主食了，可以用山药、藕这类淀粉含量较高的根茎类蔬菜来代替。或者干脆给自己来一碗低盐水煮青菜和豆腐吧。

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5、摄入大量肉类熟食

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加工熟食多是肉类、内脏类，因为容易保存，相信每个人家里都有库存，这个假期你也一定没少吃。

加工类熟食最大的问题就是钠含量太高，高钠饮食会导致血压升高，长期对血管壁施加的高压则会导致其他类型的心血管疾病。此外，钠摄入过多会影响体内细胞壁交换养分，使细胞内养分和水分失衡。

如果你今天的午餐是一份火腿芝士三明治，那就是一个名副其实的高钠午餐，因为火腿和芝士的钠含量都很高。

吃富含钾的食物。不要以为吃了口味重的食物多喝水就能弥补回来。要代谢掉体内多余的钠需要增加钾的摄入，这就要求助于高水分的蔬菜和水果。

所以如果你中午吃了火腿芝士三明治，晚上就来一份蔬菜沙拉清肠胃吧。