人老腿先老，腿老腰不好！学会“它”在家锻炼也能让你的腰腿更灵

小编用尽了洪荒之力。健康摘要： 2018-03-11 传统节日祝福传统节日祝福阅读本文前，请您先点击上面的蓝色字体“传统节日祝福”，再点击“关注”，这样您就可以继续免费收到内容了。每天都有分享。完全是免费订阅，请放心关注。天气预报，明天暴雨？点击查看！早上好！朋友们今天是3月11日清晨的第一声问候 ... ，人老腿先老，腿老腰不好！学会“它”在家锻炼也能让你的腰腿更灵活～的全部内容都在这里了，拿走不谢！健康摘要： 2018-03-11 传统节日祝福传统节日祝福阅读本文前，请您先点击上面的蓝色字体“传统节日祝福”，再点击“关注”，这样您就可以继续免费收到内容了。每天都有分享。完全是免费订阅，请放心关注。天气预报，明天暴雨？点击查看！早上好！朋友们今天是3月11日清晨的第一声问候 ...

正文开始：

在家锻炼

人老腿先老，腿老腰不好，天气乍暖还寒，不如在家锻炼，每天几分钟，足不出户就能达到锻炼身体的效果！

还在等什么，快跟小圈动起来吧～

动作一：

翘二郎腿的升级版

功效

：

髋关节多运动，增强腰腿灵活度。

做法

：

坐在椅子前沿，一条腿搭在另一条支撑腿上，利用腿部的力量先做上下颠动。当觉得髋关节部位开始发酸时，可以用手按在膝盖上，轻轻地做下压动作，下压力度以大腿根部感觉到微微发疼为止。

每条腿做40～50次，然后换另一条腿，这样的动作每天做3组即可。

动作二：在家登山

功效

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锻炼髂腰肌，让腰腿更柔韧。

做法

：

首先坐直身体，腰部使劲，使上身挺拔，两手扶膝盖，手和腿较劲，腿上抬时手往下压。手压得越有劲，相当于登山的幅度越大，腿部肌肉尤其是髂腰肌的锻炼就越充分，做这个动作时，脚落地的时候一定要慢慢落不要发出声音。

根据自身力量情况每组做40～50次，每天做2组。

动作三：

双手撑

地抬臀

功效

：

锻炼上肢肌肉力量。

做法

：

肩部打开，

双臂放到背后支撑身体，并和身体成九十度，双腿并拢，膝盖稍微弯曲，双脚脚后跟着地，然后用双臂支撑并抬起臀部。

每组20次，每天3组。每个人做动作时，具体根据自身情况，在腰腹部有酸胀感、双臂发热时就可以适时停下来了。

老年人室内运动建议

1?? 动作幅度不宜过大

2?? 发力不要到极致

3?? 不建议老年人运动时闭气。当这口气憋完放松的一瞬间，我们心脏的后负荷特别大，也就是回心血瞬间加大。

主编 | 关芳

编辑 | 李庆波

视频 | 李庆波

维护 | 李庆波

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