一周练腿多少次？

你很讨厌练腿日，我也讨厌练腿日，好像健身房里每一个热爱健身的小伙伴都讨厌练腿日。但是偶然间听到这样的对话，他好像吃了xxx，增肌效果那么好！这无疑是最好赞赏！

你每周都在重复同样的训练，而你却可以找到一百种方法来练手臂和胸，而腿部的进步还有很大的空间。而你错失这一切的原因就是你没有安排好训练的主次。我们练腿需要更加高效，提高练腿的频率。

获得全身增肌有什么捷径？一起练腿吧！

 

为什么训练频率那么重要？

训练频率是安排训练中的关键之一，和训练强度和训练量一样，频率是安排训练的重点。通过控制这些量，你可以把达成具体目标并且帮助恢复，并最大限度地增强你的身体来适应力量训练。

就算这些你都心知肚明，你仍然可能浪费很多时间来担心一些没意义的东西：

如何避免过度训练？

在3天内，你可以练几次手臂？

为什么练腿那么难受

反倒过来，你没有用足够的时间去思考应该要关心的事情：

优化所有的身体部位的训练频率

每周练腿超过一次

新认知：如果你真的想进步，你需要每周至少练两次腿。

研究表明，最大限度地增肌的训练频率是每周2次，研究认为，这与mTOR信号通道有关，它负责调节蛋白质合成。

一次高质量的训练会激活48个小时内的蛋白质合成。蛋白质合成的峰值通常发生约24小时后，在设计或选择训练时要考虑到这些研究结果。

当你的目标是增加围度时，你应该是同时将训练和营养摄入结合，以保持蛋白质合成的水平。把每一次锻炼看作是一次开关。开关时间越长，你能增加的肌肉就越多。

那么，相信开始明白为什么这些都与每周练

腿

一次以上有什么关系了。如果还没搞清楚，我们继续讨论。

归根结底，这一切都归结于系统的增长和恢复。高强度训练会导致荷尔蒙串联反应，这是生长和恢复的关键。然而，仅仅了解是远远不够的。你需要好好利用它。

对于自然健身的人是非常重要的，他们完全依靠内源性合成的化合物。复合动作（比如深蹲，箭步蹲和硬拉）可以激活更多的运动单位，睾酮和生长激素释放也会更加多。

但是我们一直会忽略生长激素和睾酮不是局部激素。昨天训练过的肌肉，今天会有更强的生长激素敏感性，但是这些强大的合成代谢产物的系统效应是不容被忽视的。

自然训练爱好者需要了解更多。睾丸激素水平越高，增肌效果越明显，这是一种生理事实，训练腿部肌肉可以自然地提高睾丸激素水平。

深蹲，倒蹬和硬拉能够更加显著地提升你的睾酮和生长激素水平。睾酮和生长激素水平的提高会让你更加速地恢复，并且提高系统增肌潜力。

综上所述，如果想增加围度，你就必须增加练腿的次数。

 

如何正确地训练腿？

是时候开始认真练腿了。幸运的是，练腿是简单的。当接受足够的训练量时，腿部肌肉往往反应迅速，不需要一大堆很多的训练全部都练。

提高腿部训练频率的方法是每周两次腿，一次以股四头肌为重点，一次以腘绳肌为重点。这是一个很好的方法，因为它可以给你提供额外的时间来恢复。当腘绳肌可能还在酸疼的时候，你就需要刺激股四头肌了。

腿部训练的注意事项：

循环训练，持续4周，必要时可以增加负重。

组间休息时间保持在30-45秒之间。这样就已经足够累了。

选择一个合适的重量，每组最后一个RM做到力竭。

训练顺序是重要的。可以在训练开始时特意进行孤立的训练，激活你的目标肌肉，并做到意动合一。

坚持，加入训练当中，你会见到你想要的结果，不要再找借口了。

 

腿部训练计划A

（每周的第1次练腿，以股四头肌为主）

训练动作            组数           次数

坐姿腿屈伸          4                25*

颈前深蹲             5         20, 12, 12, 8, 8

窄距箭步蹲          4           15, 12, 12, 8

深蹲                    5                  20**

自重弓步走          1                 100***

带*号：最后一组的动作都要在顶峰收缩1秒；

带**号：最高位没有停顿，最低位停顿1秒。

带***号：每周增加20次。

 

腿部训练计划B

（每周的第2次练腿，以腘绳肌/臀部肌肉为主）

训练动作                   组数           次数

俯身腿弯举                 5                10*

直腿哑铃硬拉             4                12**

负重山羊挺身             4                15***

宽距杠铃箭步蹲         4                  30

相扑倒蹬                   4           25, 15, 15, 20

带*号：离心收缩3秒、最低位不停顿、向心收缩1秒、顶峰收缩3秒

带**号：离心收缩3秒、最低位不停顿、向心收缩1秒、顶峰收缩1秒

带**

*

号：顶峰收缩2秒

看到这里，实话说，明天就好好练腿吧！因为再好的效果不是看完文章就会有的，只有真正实践，这些进步才属于自己！

小编的微信：nifeichangda，一起玩铁！

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