模考经验 | 体育老师告诉你：这样练，中考体育容易出满分体育现场考试训练方法"

三选一项目

三选一的项目是指从足球运球绕标志物、排球垫球、篮球运球绕标志物。三项目中选择一项作为考试科目。在三选一项目测试前，体育老师分别对各个项目的动作要领进行了指导，并在测试后给每位考生指导意见。

▌足球运球绕标志物

足球运球绕标志物要取得满分首先应该了解这一项目的训练方法：

（1）首先熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球;

（2）绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。

注意：

绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。（3）狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成绩成正比的。

【体育老师指导】

足球运球绕标志物在练习前首先要知道其训练技巧；

（一）脚步节奏化：一、二、三、踢

根据两根杆之间的距离（2米），一般学生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右脚完成踢球动作后落地，算是第一步）这样就可以将脚步与击球完全具体化，让学生觉得看起来不熟悉的足球是有迹可寻的，整个绕杆运球的过程所需要做的动作、技术都心里有底。

建议：开始练习的时候，最好不要做绕杆运球，而是在没有杆的开阔场地。一定要让学生熟知哪一步是第一步。

（二）辅助线：

以绕杆为参照，在左右各画一距离为0.5米的平行线。这两条线的作用是球滚动的范围，因为球滚动的路线越长，那么完成整个绕杆运球所需的时间就越长，成绩就越差。经过老师与学生的多次试验，最后得出的数据0.5米应该是比较合理的，当然也可以作适当调整。

（三）击球地点辅助标志：

在两边的平行线上标志出击球地点。当球和杆的连线与中线垂直的时候是最佳的击球时机，即些时球的位置是最佳击球地点。

建议：1、确定了两边的平行线后不要随便作更改。2、平行线与击球地点辅助标志的颜色要有明显区别。

其次，在训练过程中要注意以下易犯错误：

（1）未从指定区域出发；

（2）出发时抢跑；

（3）手球；

（4）漏绕标志杆；

（5）碰倒标志杆；

（6）球过最后一个标志杆后，到达终点前，脚未触球；

（7）未按要求完成全程路线；

（8）测试期间，人或球出测试区域。

▌排球垫球

排球在训练的过程中对于排球的高度和重心的把握是很重要的，选择排球垫球的同学可以尝试这样的锻炼方法：

①原地做徒手模仿垫球动作练习。

②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。

③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高，低结合。

④抛垫球。两人一球相距4～5米，一人将球抛至同伴的腹前，同伴将球垫回。

⑤移动垫球。两人一组，一人抛出不同距离，方向，速度和高度的球，另一人在移动中采取正面，侧面，跨步，低姿或背向等法将球垫回。

⑥对垫球。两人相距4～5米，做连续对垫球练习，尽量采用正面垫球。

⑦对墙连续垫球。要求手臂角度固定，全身协调用力。

⑧转换方向垫球。三人一组，三角连续垫球。可任意或按顺时针，逆时针的方向依次垫球。先不结合球网，逐渐结合球网三角垫球。

⑨二人一组，相距7～8米，一人发球，一人垫球。

【体育老师指导】

排球训练时从准备姿势开始都有很多需要注意的细节：

一、准备姿势

1.动作要领：分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

2.易犯错误：（1）姿势过高或过低（2）只弯腰不屈膝

二、球触手臂部位和击球部位

1.动作要领：用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。

2.易犯错误：（1）球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定；（3）单臂击球

三、两手臂夹紧，直臂击球

1.动作要领：两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。

2.易犯错误：无提肩动作，导致两手臂没夹紧，从而利用屈肘关节，抬前臂的力量来击球。

四、方向的控制

1.动作要领：利用正确的动作，将球垫至自己的正上方。

2.易犯错误：两手臂不在同一平面，球击在单臂上。

五、全身协调用力

1.动作要领：上、下肢的协调用力

2.易犯错误：只用上肢力量，上、下肢不协调

▌篮球运球绕标志物

选择篮球运球绕标志物的同学占较大的比例，因此在模考现场老师们发现了同学们在此项目上更多的问题：

（1）运球时身体姿势不正确，要屈膝而不是弯腰。

（2）运球时低头看球，不注意观察场上情况。

（3）低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松。

（4）换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确。

（5）换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。

那么，如何在篮球项目上进行训练，掌握动作要领不落后于其他人呢？

【体育老师指导】

篮球练习动作要领：

（1）起跑时，双手持球，重心降低，上身稍前倾，有力脚在前，后脚前脚掌蹬地。听到发令后迅速放球绕过第一排障碍。

（2）运球时，五指微屈，自然分开，用手指和指根部位以及手掌的外缘接触球（手心空出），手腕、手指放松，手随球上下迎球。

（3）在过障碍的时候，外侧脚的前脚掌内侧用力蹬地，变向的时候，也就是换手运球的时候重心要降低，球不要运太高，一般不超过胸部。过障碍时靠障碍的一侧肩膀要略低于另一侧，步子一定要大，一步过去，不要有小碎步。在过最后一排障碍的时候，运球不要过多，运一次即可。转身时要将球放在右手障碍物前，转身一定要快。回来过程中过障碍技术同去时一样。

篮球练习训练方法：

①掌握正确运球姿势。运球时必须两脚前后开立，膝关节弯曲，上体稍前倾，抬头看前方，拍按球时五指分开、掌心空出、柔和下压，同时手上动作要与脚上动作相互配合。加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。

②要有针对性地训练。运球考的是行进间的运球技术能力和速度素质。学生可以分别锻炼运球和短跑，然后把两者协调好。

③学生在练习时，可以摆几组空瓶子当做障碍物模拟考场的布置，进行过障碍物的练习。过障碍物的技术，也就是行进的路线或者步法，是决定成绩的关键点。脚下不滑，比较流畅或者运球次数少，可以提高成绩.

④练习的篮球球感，反复练习，手型手法要正确。拥有良好球感才能掌握好手型，避免翻腕，使得球粘滞在手上，只有这样才能做到每过一个标志物运一次球。我们平时的练习可以通过左右手交替运球、身体绕环等。

⑤运球过程身体的姿态，保持低重心姿势，这样容易变向，而篮球运球是连续变向的过程。

运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。可以通过变向跑，蛙跳等来练习。

二选一项目

男生的二选一项目是从引体向上和实心球中选择一项进行测试，女生的为仰卧起坐和实心球。

▌引体向上

①最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。

②接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。

③下一个阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习，具体的方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。

【体育老师指导】

引体向上要注意力量和耐力的训练：

力量训练：

力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。

耐力训练：

每天保持必要的有氧运动，可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

在练习引体向上时，要注意始姿势和呼吸方法：

始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。

呼吸方法：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。

引体向上发力小技巧

1）做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。

2）引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。

在平时的训练中需要注意一下易犯错误：

1）没有从静止状态开始做动作；

2）两次动作之间，手臂没有充分伸直；

3）动作完成时，下颏未超过杠面。

▌仰卧起坐

仰卧起坐有快速计数法、计时法、静力性练习法等。

快速计数法

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

计时法

让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量，北京中考在线收集了3个练习腰腹力量的动作，大家可以在日常进行练习。

在仰卧起坐的训练及考试过程中需要注意以下易犯错误：

（1）双脚与体操垫不在同一水平面上；

（2）双手抱头姿势不对；

（3）辅助人压脚不对；

（4）做动作的过程向上挺髋；

（5）坐起时双肘没触膝，仰卧时双肩胛骨没触垫。

【体育老师指导】

起始姿势：

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程：

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法：

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，向前卷缩时呼气，回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

双脚：

双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体。

腹部：

注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

头部：

头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

手部：

双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

嘴：

正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

肩部：

很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

下背：

尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。

背部：

上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

▌实心球

握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松;

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

【体育老师指导】

在实心球的训练过程中，经常会见到以下四个问题：

常见错误1：未完成掷球动作，实心球就提前离手

纠正办法：

①强调五指分开用力握紧实心球，并要逐个检查、落实。

②肘关节先下降再掷球者，则要进行向前上方做徒手挥臂练习；然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。

③若用方法2纠正后，肘关节仍会先下降再掷球的，则在他做徒手挥臂练习时，教师在他的肘关节下降路线上（腋前方），用手轻托其肘关节，使他有所感觉，得而改之。

常见错误2：向下掷实心球，几乎不存在抛物线

纠正方法：

①教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。

②要分清收腹，还是弯腰。因为弯腰会降低出手点高度，减少出手角度，从而影响成绩。

常见错误3：实心球出手，高而不远

纠正方法：

①先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡。

②多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。另外，持球时，家长一手轻拉孩子持球的手，一手轻顶住学生的背，使其所持的球尽量向脑后上方引。

常见错误4：开始掷球时，先屈肘将球降至脑下方

纠正方法：

①再次强调将球置于脑后上方的动作要领。

②教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；然后，教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂的方法。

1000M/800M

对于很多同学来说，长跑是最艰难的一项。很多同学在跑到第二圈的时候就感觉没有力气继续跑下去了。这是因为没有掌握动作要领。

跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。

摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。

保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。

一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。

其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。

在跑步的过程中可能犯以下错误：

（1）发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线；

（2）跑进中踏进跑道左侧跑道线；

（3）跑进中推、拉、阻挡他人跑进；

（4）跑进中由他人领跑，或借助他人的力量跑进。

【体育老师指导】

对于1000米和800米，主要指导大家一下训练方法：

（1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

（3）反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

（4）变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

（5）上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次

（6）计时做；立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

附训练时的注意事项：

（1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。

（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。

（3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。

（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

（5）越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。

（6）一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。

（7）长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。

（8）要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。

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文图为模考现场照片，

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