【科学健身】提高基础代谢：这些方法可以让你的脂肪烧的更快 "

新陈代谢就像身体里的一台小机器

每时每刻都在帮助你的身体燃烧热量

而新陈代谢的快慢与年龄，体重，饮食有关

每个人燃脂的速度都不同，随着年龄的增长

新陈代谢率会逐年下降，换句话说

30岁时比20岁时每天少燃烧近100大卡的热量

这听来虽令人感到桑心，但绝对不要灰心

下面这些方法，就是告诉你如何提高新陈代谢

加速燃烧体内脂肪，无论减脂增肌，塑形

他们都有着很好的作用！

1.不要狂减热量的摄入

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人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。你应该做的是循序渐进，

慢慢减少热量的摄入，

比如今天少摄入200大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

2.早餐一定要吃

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早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，

早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复的正常水平

，来帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪。早餐是新陈代谢的启动器。

3. 多吃蛋白质食物

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摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，

应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，

这样的饮食结构才算平衡。

4. 增加进食次数

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每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量

保持在2～3小时之内

，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

5. 学会吃碳水化合物

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精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含

高纤维者为佳

，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6. 戒酒

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拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会

使人多摄入200千卡热量

。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。

7. 进行力量训练

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力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新

陈代谢率提高6.8%～7.8%

。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在睡觉也在燃烧脂肪。

8. HIIT 高强度间歇训练

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在锻炼中间增加一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。你在跑步时可以每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上快速跑1分钟。

9 学会利用经期燃烧脂肪

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每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，

能多燃烧掉30%的脂肪

。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

10. 多吃香蕉

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香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少吃一根香蕉，每根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。

11. 常吃海鱼

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经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

12. 补充铁质

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铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。

13. 喝绿茶

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绿茶具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。也就是说，每日要多消耗60千卡热量，相当于每年减掉约5斤体重。

来源：健身专栏

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