首马破四,他的经验适合所有马拉松小白
邱春雷,跑步学院2017马拉松PB训练营第 31号学员,在2017年上马,也就是邱春雷的人生首马比赛中,他以3小时59分08秒完赛,完成了自己“首马破四”的小目标,今天的文章来自邱春雷的故事,他的进步要素在哪里?他如何克服马拉松新手遇到的问题?突破自己的比赛成绩,需要什么样的性格和心态?这些春雷的过往经验,对所有马拉松跑者,都有用。
跑步就像玩游戏:升级带来快乐
邱春雷本来就是个热爱运动的人,大小球类都经常参加,而且打得不错,我们问起他为什么跑步,他的理由是我们听过的最特别的:
“我是个体育爱好者,大大小小球类都喜欢,唯独不喜欢跑步,就想给自己找点不痛快,找个不喜欢的事情持续坚持下去。”
这种跨越舒适区的跑步其实是没有乐趣的,但是邱春雷却从2015年开始,规律持续了两年,期间和自己一起跑步的朋友陆陆续续中断了,也有新的跑友加入又离开,连爱人也受邱春雷的影响跑了一段时间,有过跑步经验的朋友都知道,持续跑步直到养成规律的跑步习惯,并非易事,而春雷持续下去的要素也很特别:
“跑步也像玩游戏,需要一点点的升级,打妖怪,得奖励,这种升级的快乐会推动人一点点前进。”
春雷提到自己用过的跑步软件,会每次跑完给自己一个“小勋章”,诸如“凌波微步成就(步频180以上)”、“半马成就”、“夜游侠成就(持续夜跑)”等等,就像游戏里的角色一层层升级一样,最终让跑者“上瘾”,不过这样的跑步持续一年后,身体多少有点伤痛,邱春雷开始寻求系统的跑步方法和跑步知识,遇到了跑步学院马拉松PB训练营。
进步的秘诀:把自己完全交给教练
开始学习系统的跑步知识后,邱春雷购买了博士的书籍《跑步,该怎么跑》和国峰老师的书籍《你可以跑得更快》,开始阅读,发现跑步居然还有如此系统、专业的方法论,算是从“纯小白”过渡到了“准小白”,2017年上半年的一天,跑步学院马拉松PB训练营招募发布,邱春雷猛然发现:这教练不就是那两本书的作者嘛!没过多犹豫,邱春雷加入了训练营。
聊起第一次见到世界著名运动学家,也是跑步学院马拉松PB训练营的主教练尼克拉斯罗曼诺夫博士的时候,邱春雷提到“非常惊讶,年近七旬的博士,精神状态这么好”,而对徐国峰教练的第一印象,则是“竟然那么年轻”,很快,邱春雷充实、紧张的16周训练开始了。
跑步学院马拉松PB训练营的课表,显著特点是要求配速,但跑量并不大,这和传统训练中的“长距离慢跑、堆跑量”的理念有很大区别,关于这一点,部分有比赛、训练经验的学员是不太适应的,虽然最后的比赛成绩让学员心服口服,但一开始内心总有疑惑,关于这点我们问了春雷,他的回答很值得所有入门马拉松的人学习:
“作为马拉松小白,我对教练们的课表、教学和知识是全盘接受的,因为你本身没有料,你的质疑也带来不来进步,教练让怎么做,我就怎么做。”
邱春雷也是这么做的,整个16周的训练周期,他的课表完成度非常高,达到90%,期间还从一组上调到了二组(训练营会根据每周期结束的测试赛重新调配学员分组,不同分组对应不同配速课表),训练营的教学也没让他失望,作为一个只跑过半马,赛前最长跑步距离30公里的跑者,他在首马(2017上海马拉松)中一举破四。
关于训练营的配速课表为什么有效,这里给大家简单做个备注:
罗曼诺夫博士对课表设置了距离和配速两个要求,训练营16周平均分为四个周期(2k,10k,半马,全马)。先从2公里的速度要求出发,旨在提升学员对于速度的感知,增强他们的信心。同时辅以技术动作训练和力量训练,让大家逐步建立正确的跑步姿势。速度课表将极大刺激学员的体能增长。在此基础上,后面的三个周期,随着训练里程的增加,配速要求也有变化,
逐渐将跑者速度输出的距离扩展到全马,为比赛日的成功PB奠定基础。
训练营带给春雷另一个进步,在于跑步的技术动作。
所谓跑步的“技术动作”其实就是跑步姿势,加入训练之前,春雷读了一些跑步书籍,知道跑步姿势对跑步效率有很大影响,但是掌握不够全面,他说有段时间觉得“前脚掌落地好”,就开始刻意用前脚掌落地,后来看到其他资料说“后脚跟落地好”,于是又刻意调整,回顾那段自己摸索的时期,春雷说,“其实跑的并不轻松,身体也不协调,很容易受伤”。
加入训练营,春雷终于了解到“正确的落地方式是正确姿势的结果,而不是刻意为之”,开始跟着教练练习跑步相关技术动作,包括如何更好落下,如何更好拉起,如何修正自己的关键跑姿,春雷开始从人体力学、大自然规律(重力效应)的角度理解正确跑姿为何正确,错误跑姿为何会导致受伤,也一点点修正了“跨步”、“后脚跟落地”等小白常见的跑步错误动作,最终,“跑步感觉轻松,身体更协调了,算是固化了正确的技术动作”。
关于正确的跑步姿势,大家可以参考:我们要关注的是正确的跑步姿势,而不是着地方式
如何度过艰难时刻:好胜心和不放弃
入营之后,各项先修课和课前准备完毕,训练开始了,春雷很快发现训练营课表的鲜明特点:每次的配速课表都有明确具体的速度要求,对于平时随意跑的他,起初跑起来有点不适应,感觉有点累,但春雷有个性格特点:好胜心。
他想训练营这么多学员呢,大家都在训练,没见哪个嚷嚷跑不了的,要提高成绩哪那么容易呢(后来同学们发现,执行完课表成绩提升确实很容易……),于是春雷还是一点点跑下来,如此,第一个月,被调到训练营二组,接受强度更大的训练。
九月份,上海的天气已经热的难受了,此时课表的训练量相比入营伊始大大提升,训练进入异常艰苦的阶段,跑量上基本每周一个半马的距离,而且都有明确的配速要求,作为每天正常上下班,只能业余时间训练的春雷感到异常艰难。
此时训练营的其他同学的鼓励起到莫大作用。
平时一起流汗一起训练的学员,已经建立了战友般的感情
,同组的学员,每次训练几乎都互相打气,相互鼓励一起坚持下去。
到了10月份,春雷遇到了训练期间最大的瓶颈。
因为工作原因,十一期间春雷外地出差,但是好胜心强的他不会中断课表的训练,在另外一个陌生的城市,不知道是水土不服,还是天气原因,那七天的训练春雷感到异常困难,身体也感到和以往训练后完全不同的累,虽然春雷还是咬牙持续下去了,但这个疲惫感在回到上海后一周才恢复。
此时春雷心里打鼓:比赛临近了,训练状态怎么看起来退步了?我已经完整的执行课表了呀,各项训练要求也执行了,为什么会出现这样的状况?
转机来自接下来课表的变化,进入训练第四周期,课表训练强度降下来,春雷和朋友一起拉了个30公里,居然配速五分半跑了下来,身体感觉还很轻松!如此,全马的信心回来了。
注:其实学员们普遍在第三周期感到累、感到瓶颈是有原因的,训练营的训练分为四个周期,训练量和强度逐渐加大,在第三周期达到高峰,第四周期主要用来恢复和备赛,这样安排才能让学员的身体吸收最大的训练量,并达到最大的成绩提升幅度,所以第三周期普遍感到异常艰难,甚至是“应该”的。
即便最艰难的时刻,春雷依然不折不扣的执行课表,就是因为春雷心里一直对自己说:不能放弃。
不轻易放弃是春雷的性格特点,在上马赛记中,春雷这样写道:
“……渐渐来到了32公里,疲劳开始出现,最害怕的未知的状况终于出现……到达35公里时左脚趾终于磨坏了,巨痛呀,每一步都要使出洪荒之力,当时心里马上出现一个念头:脚这么疼,我会放弃吗?其实知道自己不会,只是不自觉的出现了这个想法,就好像心里的自己来考验现实中的自己……”
春雷自己的坚持最终让他几乎完整执行了训练营的课表,而课表也没有辜负他的期待,帮助春雷首马破四。
最后终于进了体育场,心里激动呀,痛苦就要结束,曙光就在眼前了,一看手表已经到了3小时58分钟,还有200米到终点,再不提速破不了四了,不知道哪来的力气飞奔冲刺起来,冲线时手表显示3:59:12。官方成绩应该还会再好几秒(后来的官方成绩是3小时59分08秒)……
首马结束,今年梦想成真,心里除了喜悦还算是平静的,看来一切目标的实现最有感觉的不是实现的瞬间,而是奋斗的过程。很怀念夏天在训练营,有着共同爱好、共同梦想的一群人挥汗如雨时的场景……
——邱春雷上马赛记
春雷总结自己进步的最大因素时说:首先我自己有个好胜心和不放弃的性格,让我能不折不扣的完成教练的指导,其次就是博士和国峰老师系统的指导和训练了,我觉得坚信自己能实现目标的信念是很重要的,我相信自己,相信博士和国峰教练,同时抛除了其他无关想法。
春雷是个恋家的人,目前在餐饮行业做管理的他平时会有规律的休息时间,他几乎都用来陪家人,最近爱人也受春雷的影响开始跑步,春雷在家也兼职开始做“教练”。
春雷的孩子,跑姿很标准
春雷的孩子9岁了,从孩子3岁时就定期带他做户外运动,孩子已经养成浓厚的运动兴趣,现在一家人至少每个月一次户外运动。
春雷提到今年可能还会和一些老学员一起加入训练营,继续跑步的征程,我们由衷的祝福他,跑的越来越好,越来越开心,幸福。
跑步学院马拉松训练营里的有趣故事还很多,我们还写过:
01
首马跑进250,PB241的上海跑圈95后红人
02
一年PB77分钟的93年小伙03
全马PB254,从看不懂跑步手表到成功BQ
04
全马PB226,万里挑一是陈龙
05
40岁全马PB255,合理
06
爱上训练,他全马PB255
07
停跑9年后,他用半年“全马破四”
08
8个月内大幅PB1小时15分钟09
跑步3年,44岁,超越98.5%男子全马选手
10
4个月全马235
11
他的月跑量不到200公里,
4个月PB45分钟12
别问我为什么在终点泪流满面,那是属于拼过的人的瞬间
13
筋疲力尽的49岁,他靠这个精力充沛,瘦了16斤,全马破四...
# 来,今天来评论区聊聊 #
「你自己的哪些性格,帮自己完成了哪些困难的事?」
小编我将从评论区抽
1位
同学
送上
跑步学院定制鞋包1个
以后去外地跑马
再也不用担心心爱的跑鞋没地儿搁!
后台回复
“今日日签”
,获得今日跑步日签
2017跑步学院PB训练营,
坚持参加训练的
75人
中,有
69人
参加比赛,
53人成功PB
,刷新个人最佳纪录。
所有学员的平均PB时间为
19分20秒
。67人里,
7人
跑进3小时,
17人
跑进330,
27人
跑进4小时。
PB幅度最大的学员陈伟青,PB
1小时14分24秒
,从4小时38分进步到3小时23分。完整PB榜戳这查看
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四届奥运教练
姿势跑法创始人
尼可拉斯·罗曼诺夫博士
+
Garmin官方总教练
姿势跑法中国区总教练
徐国峰
全程带你过关斩将!
主教练 罗曼诺夫博士 Dr. Nicolas Romanov
姿势跑法创始人,世界著名运动科学家,奥运教练,拥有40多年的科研经验。罗曼诺夫博士曾担任
2000、2004、2012、2016奥林匹克运动会国家队教练
,现在为俄罗斯铁人三项国家队教练。2012年,他的学生、俄罗斯残奥会运动员Elena Ivanova获得3枚金牌;Urgen Zaak (男子)曾在226超铁中的最后马拉松项目中跑出2小时45分的成绩,Nikolay Grigorjev(男子)的5公里和10公里成绩分别是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva(女)的最好成绩是2小时20分。
在中国,他的学生潘伟(男)在2017年清远马拉松获得了2:40的佳绩,上海地区的姿势跑法教练顾怡雯(女)在2017年无锡马拉松中获得了2:57的佳绩。
上海马拉松训练营学员陈龙在2017年的上海马拉松中跑出了2:26:30的PB成绩,成功夺得本届
上马男子总第18名,国内第5名
。上海马拉松训练营学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名,国内第22名。尼可拉斯·罗曼诺夫著有:《跑步,该怎么跑》、《跑步革命》、《铁人三项训练指南》等多部经典作品。
执行主教练 徐国峰
Garmin官方总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour Taiwan第一位签约跑步教练。2015、2016年期间曾担任Garmin上海、北京、台北地区训练营总教练,指导和参与了中国地区所有姿势跑法教练认证,对于跑步技术、体能、肌力训练都有相当丰富的理论研究与实操经验。
徐国峰的标铁纪录是2小时5分,大铁记录9小时44分,全程马拉松最佳纪录在3小时以内,在耐力运动方面已有十本相关著作与译作。
徐国峰的个人著作有:《水中训练:掌握游泳姿势、精进技术、突破速度》、《挑战自我:铁人三项训练指南》、《体能!力量!技术!心志!马拉松全方位科学训练指南》《你可以跑的更快:跑者都该懂的关键跑步数据》等作品,译有《跑步,该怎么跑》《罗曼诺夫的姿势跑法》《丹尼尔斯经典训练训练法》等作品。
在跑步学院2017年上马训练营中担任执行主教练,所负责的
9位学员在上海马拉松中全部PB,有7人跑进了3小时。
年龄:
18周岁-60周岁之间
全马成绩:
5:0
0以内
全马PB在5小时以内或半马PB在2小时以内,开营前需提供完赛证明文件;
必须参加训练营为期两天的开营仪式,不得缺席;
需遵照教练团队的安排进行训练,不得随意参加其他比赛;
训练营提供目标赛事的参赛名额,学员在报名未中签的情况下,跑步学院提供名额;
报名缴费后,名额可转让,不做退费处理。
北京/
上海
营报名费6000元/人
老学员优惠价
540
0元/人
团报优惠价
550
0元/人(2人)
520
0元/人(3人)
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