哪种运动最适合你？这3个动作帮你测出来不知从何时起

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不知从何时起，朋友圈开始流行晒步数，晒跑步线路图。运动挥洒的汗水和跑步的愉快感让不少人痴迷。

夏季正是运动健身的好时机，但如果运动方式不对，可能会带来一身伤。

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受访专家

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北京大学第三医院体检中心葛杰

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检查动作习惯

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如果含胸驼背才觉得自然舒服，或深蹲站起来时习惯用手撑一下膝盖等，通常是身体启用代偿功能来为某些不足“替班”，或下意识躲避疼痛不适的现象。

运动前，先检查一下自己的运动习惯是否正确。

方法：

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双脚张开同肩宽，双手分别握住毛巾两头，伸直手臂举过头顶，再保持上身不动下蹲，大腿与地面平行。

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做这个动作时，如果手臂不自觉前伸，前移身体重心

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，通常是代偿大腿前群肌力不足；如重心不自觉地偏向一侧

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，很可能是躲避疼痛不适或左右侧肢体力量不均衡。

发现此类问题时，应先有针对性地改善、治疗自身不足，再开始系统性地运动。

一般情况下，肌肉力量不达标的人应以力量训练为主，如俯卧撑、举哑铃

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。练习时，成年人应每周至少做2次、每次30~40分钟。

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测试心肺功能

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良好的心肺功能是运动的动力和安全保障。通常要控制运动最高心率不超过（220-年龄）×85%

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，比如60岁的人，每分钟最高心率应不超过136。

方法：

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运动前持续慢跑5~10分钟，以身体微微出汗为宜。此后测量心率，应达到最大运动心率的60%~70%。

热身后的心率通常会比正常心率约增加50%。比如你的正常心率为70次/分钟，热身后应达到100次/分钟左右。

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不建议长时间保持高强度，尤其是热身后心率不达标的人，建议快慢交替各5~10分钟的间歇运动

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更能维护健康。

人的个体差异非常大，如果需要更精准的数值，建议请医生进行测试评估。

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测试平衡能力

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了解运动强度后，就应该选择运动项目了。除了兴趣爱好或运动习惯，还应测一下平衡能力。

方法：

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双手叉腰闭目，保持单腿站立开始计时，明显晃动或抬起的脚落地后结束计时。

40岁以下人群坚持10~15秒以上为正常；

40~50岁人群应坚持7~10秒以上；

50~60岁人群坚持6~8秒以上；

60岁以上人群坚持5~7秒以上为正常。

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做这个动作时，若自我感觉平衡不够好，一定请别人帮忙计时和保护。

如果成绩在正常以下，可以尝试练练瑜伽、普拉提

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等逐步提高平衡功能，打乒乓球

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也能练习身体重心和脚步移动能力。

功能提高前，不要冒险去做户外越野、滑板

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之类较危险的运动

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本期编辑：郑荣华动作示范：赵纪恩

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