跑步这件事，看起来是人天生的本领，似乎不需要学习，但看到身边许多跑步老手或是身体比牛还壮的跑者纷纷跑出毛病；还有那些厉害的跑者在成绩到达一定水准后便不再进步，这使我深深相信跑步与训练一定是有「方法」才能跑得持久、并且获得真正的健康。

我们都知道要安排跑步路线、跑后要记得伸展，但往往懒得进行肌力训练。尤其是对于这号称“有氧耐力”的跑步运动来说，肌肉是否有力，好像不太重要。

如果这样想，那你可能要重新认识跑步，随着跑步距离延长，能支持你继续跑下去的，不是柔软度、也不是心肺耐力，而是肌力。肌耐力是长跑能力很重要的一环。缺乏足够的肌耐力，跑到后来东倒西歪，双腿疲乏想必是家常便饭。

这是徐国峰老师的一组课程，包含七组肌力和伸展练习，帮助跑步新手、或者停跑很久想要重新开始的人，也适合在不跑步的日子来进行训练，难度适中，容易上手，也便于坚持。

 七种肌力训练动作 

 01 

深蹲（膝盖尽量不要超过脚掌）

手向前伸直齐肩、头向前看

以下深蹲动作每组蹲15下

每个动作进行三组

每组间休息一分钟

重复15次算一组，每次做二到三组，但也可依个人状况调整，若下肢还在酸，建议减少组数到一或两组。

 02 

深蹲（臀部往后坐）

手靠在身体旁边用力向下伸直、背尽量打直

胸口朝前，像在拍大头照一样

头向前看

 03 

手靠在身体旁边用力向下伸直、背尽量肘打直

手掌朝上（可用手掌托住瓶水或木棍）

慢慢往下蹲、头保持向前看。

或者是：手不拿水瓶慢慢向下蹲、头保持向前看。

以下动作每次跨15步算一组

每个动作进行三组

每组间休息一分钟

 04 

弓箭步

前脚膝盖不要超过前脚掌

后脚膝盖离地大约一个拳头、身体打直

头向前看

 05 

训练四＋接着收回后脚、抱住收回脚的膝。

下一步：重心移向前、抱膝脚向前放、回到前一个弓箭步

 06 

手往前伸与肩齐高、双脚打开约两到三倍肩宽、脚尖朝向身体正前方，双脚掌平行、身体重心先渐向右移、屁股向后坐、注意身体不要前倾、保持头向前看、注意右脚掌不要超过膝盖。

屁股保持向后坐、接着身体重心渐渐改向左移、并重复前项动作。

 07 

弓箭步向前跨、手握拳放胸前保持平衡

身体接着往前跨腿方向（前跨腿为左脚即向左转）转90度

转身同时把气吐光，让肚脐尽量往内缩

接着换另一只腿前跨、身体即换另一个方向转90度

此外，国峰老师还有5中伸展动作，也非常适合你。

 五种伸展动作 

每个静态伸展动作需维持30秒为一组

每个动作进行两到三组

 01 

找一突起处放置脚掌前缘，整只脚打直不可弯曲、身体微微向前倾，此时应感觉小腿后方被拉紧。

 02 

身体与大腿打直，抓住脚掌前方、慢慢将小腿从后方拉起贴近屁股，臀部此时稍微往前顶。

 03 

身体立正站好，一只脚交叉向后拉向另一个方向，两只脚掌记得要紧贴地板。

 04 

坐姿，两脚底相贴，保持腿部尽量靠近地板，腰部向前倾直到感受大腿内侧被紧拉，注意脸部与身体需保持面向前方，不可弯腰弓背。

 05 

坐姿，两手放后方撑住身体，双腿朝胸部收起，左脚脚踝放在右膝上方，感受大腿外侧被拉紧。然后同样动作换另外一脚。

上面的动作，你学会了吗？记得收藏转发喔~

下次开始跑步的时候，记得练习起来~

 # 来，今天来评论区聊聊 # 

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