你一定会说，小编没换图，因为真的不想换

告诉你们不换图的原因，因为它已经告诉你为什么练胸会排队。大多数拍得酷炫diao的照片都会把胸肌手臂腹肌拍得十分完美（也许是p的）。所以也难怪大多数卧推架前面要排队，但当被问到“你练腿吗？”，却有100个理由拒绝，现在我们精选了10个出来。

1、

练胸好酷啊，隔天就练一次，练腿以前练过，太累了，反正平时穿长裤又看不到，胸肌就不一样了。

2、

身边的朋友去健身房都练胸，我也不懂，就跟着练吧，练腿是深蹲吗？朋友练的话，我也试试吧。

3、

我觉得鹏于晏的胸肌好看，练腿是什么？

4、

我知道练腿很重要，但是去到健身房看到别人的胸肌比我大，就忍不住去卧推架了，腿的话慢慢来，一个月会练两次的。

5、

我在健身房特么就没见过人练腿，感觉自己会很另类，那就不练了。

6、

觉得腿粗很难看，反正办了卡，总不能只去洗澡吧，练练胸肌还是要的。

7、

自从上次见到那家伙一边深蹲一边叫，就立刻不想练腿，叫到像动物园猩猩一样，我 才不想和他一样。

8、

女朋友说她的同事胸肌很大好帅，那我也把胸肌练起来，她没说她的同事腿粗很帅

9、

我现在只想减肥，腿已经很粗了，练腿不是会更粗吗？我教练都是这么说的

10、

如果老板说，练腿可以涨工资，我立刻练。但我主管说自从去健身房把胸肌练起来了，他的业绩居然好了。

可能喜欢练腿的小伙伴看到这样的理由觉得好奇怪，然而还有90个。但是练腿绝对不是那么可怕，如果很负责任和大家说，练腿绝对可以帮你们把胸肌练得更好，训练后身体分泌的生长激素会更多，帮助到全身肌肉的发展。

要大家一下子爱上练腿是不可能，很多人很害怕深蹲，那么，如果练腿没有加入深蹲，还可以怎样练呢？

腿举

上面说过了深蹲，接着下来的动作很多人会想到腿举，不要想着腿举可以代替深蹲，那是不可能滴。腿举募集到的肌肉比深蹲少，它不能产生和深蹲一样的睾丸酮激素分泌。其发力方式也不如深度那样自然。

腿举可以给你很多站距的选择，让你根据自己的弱点来精确打击。不要让踏板下方地太低，这样会让你的臀部抬离凳面，让你的下背部弯曲。

在自由重量的腿部动作后安排3组，每组8-12次重复。这个动作可以让你安全地使用休息-暂停法，渐降组，或者是强迫次数等增加强度的技巧。

前蹲

一些人发现深蹲更多练到他们的臀部，但是他们更想优先发展大腿。如果这说的就是你，那试试杠铃前蹲吧。通过把杠铃放到颈前，你改变了受力的肌肉群。前蹲更加侧重大腿前侧而不是臀大肌和腘绳肌，但这也意味着你要减少训练的重量。

这个动作对你的核心和上背部强壮程度有一定的要求，需要你保证脊柱时刻处于中立位。如果你发现做了前蹲时候背也进步了不要惊讶。在前蹲时，你会自然地维持一个更加直立的姿势，这也能够减少你下背部受伤的风险。

这个练习可以代替深蹲，在你能量最充沛的时候完成它。你可以采用高翻的握法来握住杠铃，或者是双手在颈前交叉。每组做6-10次。

相扑硬拉

硬拉和硬拉的变式都被认为是全身的练习，尤其是对于身体的后侧链，包括腘绳肌和臀大肌。但是在这个动作中，股四头肌的激活度也非常高，主要是在相扑硬拉中。

因为你可以使用非常大的重量，你可以看到全身几乎每块肌肉的力量都会增长。而参与这个动作的肌肉量非常大，它也可以刺激非常多的生长激素的分泌。

由于腿部训练日你需要做其他的大重量训练，因此我们建议在腿部训练日安排中等重量，中等重复次数的硬拉，一旦力竭就放下重量。

罗马尼亚硬拉

上面说到了相扑硬拉，下面说一下罗马尼亚硬拉，这个腘绳肌和臀大肌的动作和其他大部分动作不太一样。很多人都会通过腿弯举的动作来训练腘绳肌，这侧重的只是靠近膝关节的部分，但是罗马尼亚硬拉则是侧重靠近髋关节的部分。

这个动作学起来需要一点功夫，你需要掌握非常规范的动作。不要让下背部弓起。

一旦你掌握好了，你在俯身划船和飞鸟时也能更好地保持你的姿势。

在股四头肌和大腿后侧的训练中间安排这个动作来过渡。完成3组，每组8-12次。保持脊柱的中立位，髋部向后顶。感受到大腿后侧的充分的拉伸感。

保加利亚分腿蹲

这个动作相对较难一些，其中一部分是因为你需要平衡身体，还有一部分是因为你一次只训练了一侧。保加利亚分腿蹲其实可以认为是一种单腿深蹲，但是你的后腿是抬起的，这就迫使你前面的那条腿来承担大部分的做功。如果你发现控制重量变得非常困难，用史密斯机来完成这个动作。

如果你完成的方式正确，这个动作可以给你的股四头肌带来非常大的进步。肌电图显示4组，每组10次和杠铃深蹲的区别并不大，而且两者刺激睾丸酮分泌的水平也相近。

在这个动作中，你不能用太大的重量，因此把它安排在腿部训练日的中间。每条腿完成8-12次，每组都做到力竭。

哑铃箭步蹲

就像其他的动作一样，多关节的箭步蹲需要髋关节和膝关节的伸直，这就募集到了你的大腿和臀大肌。你可以选择杠铃或者哑铃来完成这个动作。

我们更推荐哑铃，因为哑铃的拿起和放下都更加简单，而且可以减少撞到他人或者撞到其他东西的可能性。

箭步蹲在大腿预先疲劳的情况下完成效果更加明显，因此中等重量对于这个动作最为理想。向前一大步，让你能够保持身体直立地下蹲而非前倾。为了膝关节的健康，保证你的膝关节和脚尖朝向一致，用脚掌的中间来发力。

3组，每组每条腿8-20次，你把它安排在训练课的越后面，重复次数就要相应增加。当你力竭时，扔掉哑铃，开始自重箭步蹲，就像是渐降组一样。

这些动作都是推荐给小伙伴的训练动作，不过实话说，如果你喜欢上深蹲，进步会更快！

喜欢练腿的小伙伴，你们的第一次深蹲是什么时候？

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